Интервальное голодание

Designed by freepik/freepik

Интервальное голодание — популярный режим питания, при котором чередуются часы голодания с периодами приема пищи. Сторонники этой системы утверждают, что при лишении организма питательных веществ, происходит процесс аутофагии. Аутофагия предполагает удаление поврежденных и ненужных частей клеток.

У интервального голодания много фанатов, в том числе и среди медицинских специалистов. Но у этого режима питания есть противопоказания, некоторым людям он может навредить. К тому же пока нет 100%-го подтверждения его эффективности. Об особенностях интервального голодания, основных схемах, плюсах и минусах расскажем далее.

Интервальное голодание — схемы

Существуют короткие и длительные схемы. Выбор системы голодания зависит от целей, образа жизни и особенностей организма.

Наиболее безопасный и востребованный вариант голодания — 16/8. При таком режиме человек отказывается от еды на 16 часов, а в остальные 8 часов придерживается привычного питания. Можно придерживаться двухразового питания. Например, завтракать в 8 утра, а ужинать в 16 часов.

Что включить в меню при интервальном голодании?

Периоды употребления пищи должны включать необходимые для здоровья микро и макронутриенты, нужное количество калорий. Специалисты не рекомендуют в эти часы питаться только фастфудом. В рационе могут быть:

• цельнозерновые каши;

• овощи в любом виде и фрукты;

• полезные жиры и растительных масел и рыбы;

• бобовые, орехи, рыбу, нежирные молочные продукты, птица.

При интервальном голодании 16/8 можно включить 2–3 полноценных приема пищи, которые обеспечат организм важными элементами. Завтрак может быть в 9 часов утра, обед в 2 часа дня и ужин к 5 вечера. Некоторые практикуют только 2 приема пищи.

Специалисты рекомендуют в периоды голода пить воду и некоторые другие напитки:

• травяные чаи без добавок;

• черный кофе без молока и сахара;

• негазированную минеральную воду;

• черный или зеленый чай без молока и сахара.

Нередко человек, практикующий интервальное голодание, не получает необходимые организму витамины. Это может привести к потере энергии, апатии и общей слабости.

Кому, какие и когда витамины принимать смотрите в видеоролике:

Противопоказания

Система интервального голодания (ИГ) подходит не всем. Начинать практиковать этот режим не рекомендуется:

• детям — голод может негативно повлиять на развитие и рост;

• беременным и пытающимся забеременеть женщинам;

• пациентам с гастроэнтерологическими болезнями;

• людям с диабетом 1 и 2 типа.

Что вызывает инсулинорезистентность, как она может привести к серьезным заболеваниям, в том числе диабету 2 типа, а также о методах лечения с помощью правильного питания, смотрите в видеоролике:

Плюсы и минусы интервального голодания

Среди преимуществ ИГ:

• оптимизация обмена веществ;

• улучшение общего самочувствия;

• снижение риска развития инсулинорезистентности и диабета;

• снижение веса за счет автоматического снижения ежедневного калоража.

К минусам этой системы питания можно отнести:

• недостаток витаминов и других питательных веществ при несбалансированном рационе — к этому могут привести ограничения приемов пищи;

• не подходит людям с расстройствами пищевого поведения — ограничения в еде приводят к перееданиям;

• необходимость следовать режиму питания может спровоцировать стресс и тревожность, затруднить процесс похудения.

Не нужно быстро сбрасывать вес и резко менять свой привычный режим питания. Перемены должны быть постепенными. Диетологи и эндокринологи рекомендуют сбрасывать по 2–3 кг в месяц.

Интервальное голодание 16/8 — отзывы о системе

На просторах интернета много отзывов о системе ИГ. Большинство из них — положительные. Отрицательные зачастую связаны с тем, что человек не может полноценно перейти на голодание. Люди, у которых не получилось придерживаться строгого режима, редко об этом рассказывают.

Сижу на ИГ 16/8 около двух месяцев, нравится. Завтракаю в 7 утра, обедаю в 12 и все. Завтрак и обед состоят из правильного питания, порции небольшие, но достаточные, чтобы наесться. Блюда вкусные и включают только те продукты, которые люблю. Сильного голода вечерами не чувствую, хожу 10 тысяч шагов в день. Объемы уходят, жить стало легче.

Набрала вес после родов. Были попытки похудеть на диетах и жестких ограничениях. Срывалась. Набрала до 79 кг при росте 170 (раньше весила 53 кг). Затем с помощью правильного питания сбросила до 75 кг. Потом вновь начала переедать, особенно вечером после работы. В один день решила опробовать систему 16 а 8. Ем с 9 до 17 часов, далее пью чай и воду.

Правильного питания не придерживаюсь, но много съесть не получается. Первые 3 дня было тяжело не срываться вечерами. Сейчас голод не испытываю За 3 месяца скинула около 7 кг. Для меня голодание 16/8 намного легче, чем правильное питание.

Не смогла придерживаться голодания по схему 8:16. Для меня слишком сложно придерживаться такого большого промежутка без еды. В момент приема пищи организм сметает всё, потому что есть ощущение, что долго буду без еды. Поэтому на ИГ наоборот набирала вес, ходила недовольная и злая.

Решила попробовать голодание 16/8, когда вес перестал снижаться. Я давно отказалась от мучного и сладкого, но все равно чувствовала отечность и застой воды. Сперва принимала пищу с 8 утра до 16 дня, но результата не было. Потом уменьшила количество калорий, стала есть больше отварной грудки, йогурты, сушеные овощи и фрукты. Полностью убрала из рациона кофе и чай. Вес начал снижаться. Иногда устраивала монодни, в течение которых ела только кисломолочные продукты. Подключила тренировки и ходьбу по 40 минут в день. Объемы начали уходить, одежда стала сидеть лучше.

Но есть и минусы:

• проблемы с пищеварением, пришлось включить в рацион много клетчатки;

• кожа стала сухой и не очень упругой — стала принимать витамины, наносить маски;

• проблемы со сном — не могу хорошо спать голодной.

После потери 5 кг перенесла окно приема пищи на 10-18 часов. По праздникам не соблюдаю. Всё хорошо!

Села на ИГ 16 дней назад. Результат — сбросила 3,5 кг. Чувствую легкость, уход жира в области талии. Мне эта система подходит, как никакая другая.

Обучение по нутрициологии

Чтобы быть здоровым и сбрасывать лишние килограммы, не обязательно себя жестко ограничивать и мучиться в ожидании времени приема пищи. Как составить грамотное меню, которое позволит безопасно стройнеть, не испытывать голода и получать все необходимые витамины и микроэлементы, можно узнать на курсе в «ИМО».

Центр ДПО проводит переподготовку по программе «Нутрициология», после которой вы получите диплом или сертификат. На курсе рассмотрены вопросы кето-диеты и интервального голодания. Узнать подробнее о профобучении можно по телефону.