Рацион без крайностей: научный подход к мужскому питанию

Designed by freepik/freepik

Мужской организм характеризуется большей мышечной массой и ускоренным метаболизмом по сравнению с женским. Это означает повышенную потребность в энергии, белке и ряде микронутриентов. Дефицит ключевых элементов, таких как витамин D, витамины группы B, магний, цинк, полиненасыщенные жиры, может привести к снижению уровня тестостерона, потере мышечной массы, нарушению обмена веществ и росту риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рациональное питание — фактор, который мужчина может контролировать самостоятельно. Осознанный выбор продуктов и соблюдение сбалансированного рациона позволяют поддерживать здоровье, работоспособность и выносливость.

Основные принципы мужского рациона: макро- и микронутриенты

Designed by Shedevrum AI

Макронутриенты обеспечивают организм энергией и строительным материалом. Средние рекомендуемые нормы для мужчин:

• Белки: 1,2–1,6 г на 1 кг массы тела (при высоких нагрузках — до 2,0 г/кг);

• Жиры: 25–35% от общей калорийности (не менее 60–80 г в день);

• Углеводы: 45–55% общей калорийности, преимущественно из сложных источников.

Такое распределение макронутриентов способствует поддержанию гормонального баланса, мышечной массы и стабильного энергетического уровня.

К ключевым микронутриентам для мужчин относятся:

1. Витамин D (10–20 мкг/сут). Участвует в регуляции тестостерона, иммунной функции, поддерживает здоровье костей.

2. Цинк (11–15 мг/сут). Необходим для сперматогенеза, синтеза белка и нормального уровня андрогенов.

3. Магний (400–450 мг/сут). Снижает стрессовую нагрузку и поддерживает нервно-мышечную проводимость.

4. Железо (8–10 мг/сут). Важно для гемоглобина и транспорта кислорода.

5. Омега-3 жирные кислоты (1–1,5 г/сут). Поддерживают сердечно-сосудистое здоровье и когнитивную функцию.

Белки: строительный материал и регулятор метаболизма

Белок — главный компонент для формирования и восстановления тканей, синтеза гормонов и ферментов. Оптимальное потребление:

• 1,2–1,6 г/кг массы тела для мужчин с умеренной активностью;

• 1,8–2,2 г/кг — при интенсивных силовых тренировках или снижении жировой массы.

Источники белка делятся на животные и растительные. Примеры продуктов представлены в таблице.

Сочетание животных и растительных белков обеспечивает оптимальный аминокислотный профиль и улучшает усвоение.

Жиры: источник энергии и гормонального равновесия

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры необходимы для синтеза тестостерона, усвоения витаминов A, D, E, K и поддержания работы нервной системы. Мужчинам рекомендуется включать в рацион:

• жирную морскую рыбу (лосось, скумбрия, сардины) — омега-3;

• оливковое, льняное, рапсовое масла — омега-9 и омега-3;

• орехи, семена, авокадо.

Избегайте трансжиров и избытка насыщенных жиров (жирные колбасы, жареное мясо, промышленная выпечка). Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 — не более 4:1.

Углеводы и клетчатка: источник устойчивой энергии

Углеводы обеспечивают топливо для мозга и мышц, особенно при физических нагрузках. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом.

Источники углеводов:

• бобовые;

• цельнозерновые крупы — овсянка, бурый рис, киноа, гречка;

• овощи, ягоды, фрукты — в первую очередь яблоки, цитрусовые, брокколи, шпинат.

Клетчатка в рационе должна составлять не менее 30–35 г в день. Она помогает поддерживать микробиоту кишечника, уровень сахара и холестерина в норме.

Гидратация: ключ к выносливости и когнитивной активности

Адекватное потребление жидкости — основа нормальной работы всех систем организма. Для мужчин среднего возраста и массы тела 70–80 кг рекомендовано около 35 мл воды на 1 кг массы тела, что составляет 2,5–3 литров в день, включая жидкость из пищи. Предпочтительные напитки:

• чистая вода;

• минеральная вода без газа;

• несладкие травяные и зеленые чаи.

Допустимое потребление кофеина составляет до 400 мг в сутки (примерно 3–4 чашки кофе). Энергетики и сладкие напитки рекомендуется ограничить.

Соль и сахар: контроль критически важных факторов риска

Избыточное потребление соли и добавленных сахаров напрямую связано с повышением риска гипертонии, инсулинорезистентности и метаболического синдрома. ВОЗ рекомендует:

• соль — не более 5 г (2 г натрия) в сутки;

• добавленные сахара — менее 10% суточной калорийности, оптимально — до 5%.

Пример сбалансированного рациона на день

Предлагаем пример рациона для мужчины с умеренной активностью (около 2100 ккал/сут).

Такой рацион обеспечивает организм энергией, поддерживает уровень тестостерона и способствует оптимальному восстановлению после физической активности.

Designed by Shedevrum AI

Как составлять меню на неделю, какие продукты включать в меню, рассказали в статье.

Частые ошибки в питании мужчин и способы их предотвращения

Даже при стремлении вести здоровый образ жизни многие мужчины допускают типичные ошибки, которые со временем могут негативно сказаться на обмене веществ, уровне энергии и общем состоянии здоровья.

Правильная организация ежедневного питания играет ключевую роль в поддержании здоровья, уровня энергии и работоспособности мужчины. Поэтому рекомендуем:

1. Соблюдать регулярность приема пищи. Рациональное распределение питания в течение дня обеспечивает стабильный уровень энергии, поддерживает концентрацию и снижает риск переедания. Оптимальная схема включает три основных приёма пищи и один-два перекуса.

2. Включать в рацион овощи и фрукты. Для полноценного поступления витаминов, минералов и клетчатки рекомендуется включать овощи и фрукты в каждый прием пищи. Суточная норма составляет не менее 400–500 г с разнообразием цветов и видов продуктов.

3. Контролировать потребление красного мяса. Частоту употребления красного мяса следует ограничивать до одной-двух порций в неделю. Предпочтительнее готовить его способом варки, запекания или на пару, чтобы минимизировать количество насыщенных жиров.

4. Стараться готовить дома. Приготовление пищи в домашних условиях позволяет контролировать состав блюд, содержание соли, жиров и сахара, а также обеспечивает более высокое качество продуктов.

5. Планировать меню. Заранее спланированное меню снижает риск случайного переедания и упрощает поддержание баланса белков, жиров и углеводов, обеспечивая стабильное поступление всех необходимых нутриентов.

Обучение в «ИМО»

Для специалистов в области питания и всех, кто стремится углубить знания по вопросам составления рациона, «ИМО» предлагает программу переподготовки по нутрициологии. Курс разработан врачами и экспертами с практическим опытом, с учетом современных регламентов и рекомендаций ведущих профессиональных сообществ.

Программа обучения включает:

• фундаментальные основы нутрициологии и диетологии;

• практические советы по приготовлению здоровых и функциональных блюд;

• методы оценки пищевого статуса и индивидуальных потребностей организма;

• разработку персонализированных планов питания с учетом целей и особенностей клиента;

• разнообразные учебные материалы: видеоуроки, методические пособия, интерактивные задания.

Designed by Shedevrum AI

По завершении курса слушатели получают официальный диплом и сертификат института медицины, подтверждающий квалификацию в области нутрициологии. Программа подходит как для начинающих специалистов, так и для практикующих нутрициологов и диетологов, желающих повысить профессиональный уровень и расширить компетенции.

Использованные источники

• РИА Новости;

• Комсомольская правда;

• Всемирная организация здравоохранения;

• Руслан Зайнуллин, «Правильное питание», 2023.

Программы по теме статьи