/ Меню от нутрициолога на каждый день: рецепты и правила питания

Меню от нутрициолога на каждый день: рецепты и правила питания

361
0
Содержание
Меню от нутрициолога на каждый день: рецепты и правила питания Designed by freepik/freepik

Правильное питание (ПП) с нужным количеством калорий и макронутриентов — залог здоровья. Поэтому важно грамотно планировать рацион, учитывая принципы ПП, предпочтения в продуктах, состояние здоровья, цели.

Чтобы наладить рацион, можно заказать программу питания от нутрициолога. Специалист, разрабатывая меню, учитывает индивидуальные особенности клиента, подбирает продукты, рассказывает о правилах приготовления пищи, консультирует. Не все готовы обращаться за диетой к нутрициологу. Составить план питания можно самостоятельно. В статье дали рекомендации по разработке меню, описали простые ПП-рецепты и привели пример меню на неделю.

Как составляется меню на неделю в нутрициологии?

При разработке рациона важно учитывать свои особенности. Универсального плана питания, который подходит всем, не существует. Стандартная диета от нутрициолога, включающая молоко, не подойдет людям с непереносимостью глютена. Вегетарианцам необходим рацион, исключающий мясные изделия. Ограничения накладывают и заболевания, поэтому меню нужно корректировать под индивидуальные особенности организма.

Для людей, ведущих активный образ жизни, необходимо более калорийное меню за счет белковой пищи — для качественного роста мышечной массы. Если образ жизни преимущественно сидячий, то нужно уменьшить количество вредных жиров и углеводов, чтобы не набрать лишний вес, так как калории при низкой активности не успевают сгорать.

Вот некоторые правила по составлению меню в нутрициологии на неделю:

  • учет личных особенностей и предпочтений — не заставляйте себя есть то, что не нравится;

  • пищевое разнообразие — стоит включить в рацион разные группы продуктов;

  • учет энергетической потребности — лучше следить за калорийностью съеденного, чтобы избежать переедания или голода;

  • проверка безопасности продуктов (срок годности, внешний вид).

При разработке меню для похудения в нутрициологии особое внимание уделяют подсчету калорий. Калорийность — это количество энергии, которое пища может дать человеку. По рекомендациям Минздрава женщинам обычно требуется от 1700 до 3000 ккал в сутки, а мужчинам — 2150–3800 ккал в сутки. Точные показатели зависят от состояния здоровья, изначального веса, активности, возраста и так далее.

Также необходимо обращать внимание на микронутриенты в рационе — белки, жиры и углеводы. Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

  • 25–35% — белки;

  • 25–35% — жиры;

  • 30–50% — углеводы.

Ниже привели примеры меню от нутрициолога на неделю с рецептами и указанием КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Нужно понимать, что калорийность — показатель неточный и зависит от многих факторов (используемых продуктов, граммовки ингредиентов).

Пример меню от нутрициолога на 1300–1500 ккал

Если при расчете калорийности для похудения вышло 1300–1500 ккал, то можно включить в дневной рацион следующие блюда.

Завтрак (КБЖУ: 349/21/17/26):

  • яичница из двух яиц;

  • 50 г хлеба;

  • 40 г адыгейского сыра, обжаренного на сковороде;

  • горсть любой зелени.

Перекус (КБЖУ: 202/5/8/27):

  • 2 тонких зерновых хлебца;

  • половина банана;

  • 40 г мягкого творога;

  • 20 г горького шоколада.

Обед (КБЖУ: 413/28/17/52):

  • цельнозерновые пшеничные спагетти 65 г;

  • 120 г филе бедра куриного — отбить, посолить, поперчить, обжарить на сковороде без масла;

  • 2 столовые ложки соуса (можно домашний майонез);

  • 100 г овощей.

Ужин (КБЖУ: 266/24/16/7):

  • 150 г филе бедра;

  • 150 г овощей;

  • 3 столовые ложки соуса.

ПП майонез — рецепт нутрициолога на 252 ккал (на 100 г). Понадобятся:

  • 3 яйца;

  • 80 гр сметаны 15% (можно заменить мягким творогом или густым йогуртом);

  • 0,5 чайной ложки горчицы;

  • 5 мл оливкового масла;

  • 1 чайная ложка сока лимона;

  • соль по вкусу.

Отварить яйца. Убрать белки, отставить желтки. Сметану, горчицу, желтки, масло, сок лимона и соль перемешать в блендере. Полезный майонез готов.

Какие продукты включать в приемы пищи?

В меню по нутрициологии должно входить пять пищевых групп: сложные углеводы, фрукты и овощи, источники белка, жиры и масла, молочные продукты.

Пищевая группа

Описание

Норма в день

Фрукты и овощи

Стоит выбирать больше разных вкусов и цветов. В меню можно включать все варианты овощей, фруктов, зелени, в том числе:

  • сырые;

  • тушеные;

  • замороженные;

  • консервированные.

У людей, которые употребляют много растительных продуктов, лучше усваиваются витамины и минералы. К тому же овощи и фрукты влияют на иммунитет и настроение.

400 грамм

Сложные углеводы (зерновые)

Предпочтение нужно отдавать цельнозерновым продуктам. Рекомендуется покупать хлеб из муки 1 и 2 сорта, обдирной или ржаной. Из нешлифованных круп стоит выбирать:

  • гречку;

  • булгур;

  • овсянку;

  • бурый рис.

250–400 грамм

Молочные продукты

В стандартное меню питания от нутрициолога обязательно входит сыр, молоко, кефир, творог, ряженку и йогурт.

500 мл

Белок

Рекомендуется употреблять животный и растительный белок в равных количествах.

В качестве источников белка меню от нутрициолога на каждый день включает:

  • постную говядину;

  • куриную грудку;

  • миндаль;

  • творог;

  • яйца;

  • овес.

2–3 порции белковых продуктов

Жиры, масла

Стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Они содержатся в рыбе, авокадо, маслах, орехах и семечках.

2–3 чайные ложки

Принципы сбалансированного питания

Меню правильного питания в нутрициологии включает несколько аспектов, которые указали в таблице.

Составляющая сбалансированного питания

Пояснение

Дробное питание

В суточном рационе может быть 5 приемов пищи (определяется индивидуально). Калорийность распределяется так:

  • 30% — завтрак;

  • 35% — обед;

  • 25% — ужин;

  • 10% — перекус.

При расчете учитываются состояние здоровья человека. Например, в некоторых случаях показано трехразовое питание.

Преимущественно натуральные продукты в меню на каждый день

Питание по нутрициологии должно содержать продукты, которые не включают усилители вкуса, сахар и вредные добавки.

Сбалансированное питание

Каждый прием пищи должен включать нужное количество белков, жиров и углеводов. Соблюдение суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, способно привести вес в норму.

Разнообразие

Правильное питание — это не только гречка и отварная грудка. Рацион может включать разные группы продуктов, которые содержат требуемые организму витамины и питательные вещества.

Как перейти на правильное питание — 5 основных шагов

Чтобы переход на правильное питание не был стрессовым, необходимо менять привычки постепенно. Вот несколько шагов, которые помогут перейти на сбалансированный рацион:

  1. Избавьтесь от пищевого мусора. Речь идет о продуктах, которые бесполезны для организма. Необходимо частично (в идеале полностью) исключить майонез, сладости, выпечку, полуфабрикаты и так далее.
  2. Пейте достаточно воды. В день рекомендуется пить не менее 2 литров — это 8–10 стаканов. Людям с нормальным весом рекомендуется 1 литр воды на 30 кг массы тела.
  3. Откажитесь от алкоголя. Спиртосодержащие напитки усиливают аппетит и содержат много сахара.
  4. Составьте режим питания. После расчета суточной калорийности распределите ее между приемами пищи. Есть лучше в одно и то же время.

Необходимо настроиться на перемены и терпеливо идти в своей цели. Изменения должны быть постепенными, иначе есть риск сорваться и навредить здоровью.

Какие продукты исключить из рациона?

Для улучшения функционирования организма рекомендуем исключить или хотя бы уменьшить употребление вредных продуктов питания. При составлении меню нутрициологи рекомендуют избегать:

  • сладкие соки;

  • сухарики и чипсы;

  • колбасные изделия;

  • алкогольные напитки;

  • сладкая сдобная выпечка;

  • соленые орешки (закуска);

  • магазинные полуфабрикаты;

  • лапша быстрого приготовления;

  • гамбургеры, хот-доги, пицца и другой фастфуд;

  • газированные напитки — лимонады, энергетики;

  • блюда, жаренные на большом количестве масла.

Вредные продукты можно заменить полезной альтернативой. Например, вместо жирного магазинного майонеза можно приготовить домашний менее калорийный.

Питание по нутрициологии — пример меню на неделю

Предлагаем меню от нутрициолога на неделю, включающее три основных приема пищи и 2 перекуса.

Понедельник

Завтрак

Творожная запеканка с сухофруктами и сметаной.

Перекус

Порция любых орехов.

Обед

Омлет с овощами, цельнозерновой хлеб, овощи.

Перекус

Любой фрукт.

Ужин

  • Куриное филе — запечь в духовке с сыром;

  • компот из сухофруктов (не добавлять сахар);

  • винегрет с подсолнечным маслом.

Вторник

Завтрак

Бутерброд: ржаной хлеб со сливочным маслом, куриным филе, твердым сыром и листьями салата.

Перекус

Питьевой йогурт без сахара и любой фрукт.

Обед

  • Любая крупа;

  • салат из капусты;

  • говядина, тушенная с овощами.

Ужин

  • Бедро индейки (запеченное в сметанном соусе);

  • салат греческий с оливковым маслом;

  • стакан кефира.

Среда

Завтрак

Блинчики банановые со сметаной.

Перекус

Пирожное

Обед

  • тушеная говядина;

  • макароны;

  • салат из свежих огурцов и зелени с оливковым маслом.

Перекус

Бутерброд: ржаной хлеб с индейкой и творожным сыром.

Ужин

Творог 5% с ягодами.

Четверг

Завтрак

Бутерброд: ржаной хлеб с маслом и слабосоленой семгой.

Перекус

Творожная запеканка.

Обед

  • Запеченный картофель;

  • соус (греческий йогурт + чеснок);

  • запеченное филе трески.

Перекус

Смузи: банан, ягоды, йогурт.

Ужин

  • Запеченная рыба (нежирная);

  • Салат из свеклы с сыром.

Пятница

Завтрак

  • Каша (овсяная или пшенная), приготовленная на молоке с маслом и медом;

  • фрукт или порция ягод.

Перекус

Йогурт без сахара с порцией цукатов и любой фрукт.

Обед

  • Отварная печень индейки;

  • чечевица;

  • салат (морковь, капуста и сметана).

Перекус

Овсяное печенье — 2 штуки.

Ужин

  • Оладьи из индейкой и цукини;

  • салат с авокадо и рукколой.

Суббота

Завтрак

Овсяные хлопья с маслом и орехами.

Перекус

Ржаные хлебцы с творожным сыром.

Обед

  • Макароны из твердых сортов пшеницы;

  • рыба консервированная в собственном соку;

  • шпинат;

  • помидоры.

Перекус

Кефир и порция цукатов.

Ужин

  • Винегрет с подсолнечным маслом;

  • тушеная говядина.

Воскресенье

Завтрак

Омлет с шампиньонами, помидорами, зеленью, сыром.

Перекус

Горький шоколад.

Обед

  • Суп на постном бульоне;

  • кусок ржаного хлеба;

  • котлеты куриные;

  • салат из свежих овощей.

Перекус

Йогурт без сахара с добавлением цукатов.

Ужин

  • Запеченная рыба (нежирных сортов) с сыром;

  • греческий салат с оливковым маслом.

ПП-рецепт полезного перекуса — чипсы из яблок с корицей и апельсином

Ингредиенты:

  • 2 яблока среднего размера;

  • сок из половины апельсина;

  • чайная ложка корицы.

Духовку разогреть до 100 градусов. Яблоки нарезать тонкими ломтиками и выложить на противень (предварительно застелить пергаментной бумагой). Полить ломтики соком апельсина и посыпать корицей.

Выпекать такие чипсы необходимо час или чуть больше, пока не станут хрустящими. Этот рецепт от нутрициолога на каждый день подойдет не только взрослым, но и детям.

ПП-рецепты от нутрициолога с указанием КБЖУ

Предлагаем простые рецепты питания от нутрициолога. Вы можете включать их в свой недельный план питания. Некоторые ингредиенты можно менять исходя из своих вкусовых предпочтений.

Завтрак

Гренки с помидором и яйцом

387 ккал, белки — 23, жиры — 18, углеводы — 30

Ингредиенты:

  • ржаной хлеб — 60 г;

  • сыр — 20 г;

  • 2 яйца;

  • помидор — 60 г.

Это очень простой рецепт от  нутрициолога. Достаточно обжарить хлеб с одной стороны, перевернуть и положить сыр. Далее обжарить со второй стороны. Яйца приготовить в любом виде — скрэмбл, омлет, яичница. Помидоры можно также обжарить с яйцами или есть свежими.

Овсяно-шоколадные оладьи

460 ккал, белки — 22,4, жиры— 16,1, углеводы — 58,5

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья — 25 г;

  • мягкий творог 5% — 60 г;

  • 1 яйцо;

  • какао-порошок — 12 г;

  • сгущенное молоко — 35 г;

  • подсластитель — по вкусу.

Овсяные хлопья нужно измельчить в блендере. Все ингредиенты смешать и обжарить на сковороде с двух сторон. Оладьи можно подавать со сгущенкой.

Омлет с творожным сыром и рыбой

344 ккал, белки — 25, жиры — 17, углеводы — 20

Ингредиенты:

  • 2 яйца;

  • 1 столовая ложка творожного сыра;

  • 50 мл молока;

  • 40 г слабосоленой горбуши;

  • 40 г ржаного хлеба;

  • зеленые овощи.

Яйца с молоком взбить вилкой, вылить на разогретую сковороду. Жарить под крышкой. Затем смазать сыром, выложить кусочки рыбы и овощи. Сложить пополам.

Горячие бутерброды

Еще один рецепт простого блюда для здорового питания (нутрициология для похудения и поддержания веса).

369 ккал, белки — 25, жиры — 17, углеводы — 25

Ингредиенты:

  • 60 г цельнозернового хлеба;

  • 50 г запеченного или отварного куриного филе (можно заменить другим мясом);

  • помидорки черри;

  • 30 г твердого сыра;

  • 1 столовая ложка творожного сыра;

  • зелень.

Хлеб намазать творожным сыром. Сверху выложить мясо и кубики помидоров, посыпать твердым сыром и зеленью. Поставить в духовку и готовить, пока сыр не расплавится.

Ролл с тунцом

327 ккал, белки — 22, жиры — 12, углеводы — 21

Ингредиенты:

  • 60 г лаваша;

  • 80 г консервированного тунца;

  • зелень;

  • 3 столовые ложки творожного сыра.

Тунец размять вилкой, добавить сыр и зелень. Завернуть в лаваш. Готовое блюдо можно подогреть на сковороде.

Обед

Макароны по-флотски

499 ккал, белки — 43,7, жиры — 11,4, углеводы — 52,4

Ингредиенты:

  • свино-говяжий фарш (постный) — 150 г;

  • макароны — 60 г;

  • лук репчатый — 30 г;

  • любые овощи — 150 г;

  • специи и соль.

Обжарить фарш до полуготовности (без масла), добавить мелко нарезанный лук, соль и специи. Отварить макароны, слить воду и добавить фарш. Перемешать ингредиенты и жарить еще пару минут. Подавать блюдо с любыми овощами.

Пирог без сахара

169 ккал на 100 г, белки — 7,4, жиры — 4,1, углеводы — 26,3

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья — 80 г;

  • кефир — 180 г;

  • мука — 80 г;

  • 2 яйца;

  • ванилин или подсластитель;

  • ½ чайной ложки разрыхлителя;

  • ягоды — 100 г (любые).

Перемолоть хлопья и смешать с другими ингредиентами до состояния не очень густой сметаны. На дно формы залить половину теста, выложить ягоды и снова залить тестом. Сверху также немного ягод. Выпекать пирог в разогретой духовке при 180 градусов примерно 40 минут.

Макароны с курицей и шампиньонами

403 ккал, белки — 31, жиры — 12, углеводы — 40

Ингредиенты:

  • бедро куриное — 100 г;

  • овощи — 100 г;

  • шампиньоны — 70 г;

  • макароны из твердых сортов пшеницы — 50 г;

  • томатная паста — 15 г;

  • специи, чеснок и зелень по вкусу.

Куриное бедро нарезать и обжарить со специями (5–7 минут). Добавить томатную пасту и нарезанные грибы, обжарить пару минут и добавить немного воды. Тушить 3 минуты. Макароны отварить и подавать с курицей и грибами.

Курица с рисом

456 ккал, белки — 41, жиры — 8, углеводы — 52

Ингредиенты:

  • куриное филе — 150 г;

  • овощи — 200 г;

  • рис — 50 г;

  • томатная паста — 10 г;

  • оливковое масло — 5 г;

  • соевый соус — 20 мл;

  • специи и зелень.

Отварить рис. Куриное филе натереть специями и приготовить. Нарезанные овощи потушить с томатной пастой и добавлением оливковым маслом. Заправить рис соевым соусом.

Ужин

Салат с курицей

368 ккал, белки — 19, жиры — 10, углеводы — 13

Ингредиенты:

  • филе курицы — 100 гр;

  • консервированная кукуруза — 125 гр;

  • огурец — 100 гр;

  • 1 яйцо;

  • морковь — 100 гр;

  • греческий йогурт — 80 гр;

  • специи, соль и зелень — по вкусу.

Взбить яйцо и приготовить омлет — нарезать на кусочки. Отварить грудку и нарезать на волокна. Огурец и морковь натереть на терке. Все ингредиенты смешать и заправить йогуртом.

Куриное филе под сырной шапкой

306 ккал, белки — 43,8, жиры — 8,9, углеводы — 10

Ингредиенты:

  • куриное филе — 150 г;

  • репчатый лук — 15 г;

  • сметана 15% — 1 чайная ложка;

  • помидор — 20 г;

  • сыр — 20 г;

  • любые овощи — 150 г;

  • соль и специи по вкусу.

Куриное филе отбить и натереть солью и специями. Выложить сметану, полукольца лука, кружочки помидора. Посыпать тертым сыром. Отправить в духовку на 20 минут. Блюдо подавать с овощами.

Куриное филе с кабачком и свежими овощами

232 ккал, белки — 39, жиры — 2, углеводы — 13

Ингредиенты:

  • куриное филе — 150 г;

  • свежие овощи — 120 г;

  • кабачок — 150 г;

  • соевый соус — 35 мл;

  • специи.

Филе и кабачок нарезать кубиками — обжарить 7 минут. Добавить специи и соевый соус. Потушить около 7 минут. Блюдо подавать со свежими овощами.

Овощное рагу в сметанном соусе

477 ккал, белки — 35, жиры — 33, углеводы — 12,7

Ингредиенты:

  • филе куриного бедра — 125 г;

  • брокколи — 125;

  • морковь — 50 г;

  • сметана 15% — 30 г;

  • греческий йогурт — 50 г;

  • сыр — 30 г;

  • соль и специи.

Филе нарезать на мелкие кусочки. Обжарить мясо на сильном огне без масла до румяной корочки. Добавить тертую брокколи, морковь, полстакана воды. Убавить огонь и тушить около 10 минут. Добавить сметану, йогурт, специи и тертый сыр. Тушить еще 5 минут до готовности.

Часто задаваемые вопросы

Какие продукты советуют на завтрак нутрициологи?

Эксперты по питанию рекомендуют есть на завтрак:

  • бекон;

  • яйца;

  • орехи;

  • каши;

  • рыбу нежирных сортов;

  • бутерброды со сливочным маслом и сыром.

Что советуют есть нутрициологи?
  • Овощи, зелень, ягоды и фрукты;

  • молочные и кисломолочные продукты;

  • птица, бобовые, мясо, морепродукты и другие белковые продукты;

  • цельнозерновые крупы и злаки — важно высокое содержание клетчатки;

  • растительные масла — выбирайте масла с минимальным количество насыщенных жиров.

Как нутрициолог составляет рацион?

Специалист разрабатывает меню, учитывая индивидуальные особенности человека. Нутрициолог составляет продуктовые корзины и программы питания, производит расчет суточной нормы КБЖУ.

В работе эксперта по питанию входит:

  • проработка мифов о ПП с клиентом;

  • помощь в улучшении пищевых привычек;

  • оптимальное распределение пищи в течение дня;

  • соблюдение баланса между поступающими в организм человека веществами.

Какие продукты надо убрать из рациона?

Следует исключить:

  • фастфуд;

  • кетчуп, майонез;

  • колбасные изделия;

  • газированные напитки и алкоголь;

  • сладости, содержащие большое количество сахара.

Рассчитать стоимость
Количество человек:
Медицинское образование:
Введите номер телефона для получения бесплатного СМС-сообщения с расчетом.
Для отправки формы нужно согласиться с условиями
Введите телефон

Узнайте доступные вам профессии

Список доступных профессий на базе вашего образования:
Нужно выбрать профиль образования
0 комментариев
Написать комментарий...
Через некоторое время мы вышлем ответ на указанный вами адрес электронной почты: mail@mail.ru

Среднее время ответа: 5 минут.