
Правильное питание (ПП) с нужным количеством калорий и макронутриентов — залог здоровья. Поэтому важно грамотно планировать рацион, учитывая принципы ПП, предпочтения в продуктах, состояние здоровья, цели.
Чтобы наладить рацион, можно заказать программу питания от нутрициолога. Специалист, разрабатывая меню, учитывает индивидуальные особенности клиента, подбирает продукты, рассказывает о правилах приготовления пищи, консультирует. Не все готовы обращаться за диетой к нутрициологу. Составить план питания можно самостоятельно. В статье дали рекомендации по разработке меню, описали простые ПП-рецепты и привели пример меню на неделю.
Как составляется меню на неделю в нутрициологии?
При разработке рациона важно учитывать свои особенности. Универсального плана питания, который подходит всем, не существует. Стандартная диета от нутрициолога, включающая молоко, не подойдет людям с непереносимостью глютена. Вегетарианцам необходим рацион, исключающий мясные изделия. Ограничения накладывают и заболевания, поэтому меню нужно корректировать под индивидуальные особенности организма.
Для людей, ведущих активный образ жизни, необходимо более калорийное меню за счет белковой пищи — для качественного роста мышечной массы. Если образ жизни преимущественно сидячий, то нужно уменьшить количество вредных жиров и углеводов, чтобы не набрать лишний вес, так как калории при низкой активности не успевают сгорать.
Вот некоторые правила по составлению меню в нутрициологии на неделю:
-
учет личных особенностей и предпочтений — не заставляйте себя есть то, что не нравится;
-
пищевое разнообразие — стоит включить в рацион разные группы продуктов;
-
учет энергетической потребности — лучше следить за калорийностью съеденного, чтобы избежать переедания или голода;
-
проверка безопасности продуктов (срок годности, внешний вид).
При разработке меню для похудения в нутрициологии особое внимание уделяют подсчету калорий. Калорийность — это количество энергии, которое пища может дать человеку. По рекомендациям Минздрава женщинам обычно требуется от 1700 до 3000 ккал в сутки, а мужчинам — 2150–3800 ккал в сутки. Точные показатели зависят от состояния здоровья, изначального веса, активности, возраста и так далее.
Также необходимо обращать внимание на микронутриенты в рационе — белки, жиры и углеводы. Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
-
25–35% — белки;
-
25–35% — жиры;
-
30–50% — углеводы.
Ниже привели примеры меню от нутрициолога на неделю с рецептами и указанием КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Нужно понимать, что калорийность — показатель неточный и зависит от многих факторов (используемых продуктов, граммовки ингредиентов).
Пример меню от нутрициолога на 1300–1500 ккал
Если при расчете калорийности для похудения вышло 1300–1500 ккал, то можно включить в дневной рацион следующие блюда.
Завтрак (КБЖУ: 349/21/17/26):
-
яичница из двух яиц;
-
50 г хлеба;
-
40 г адыгейского сыра, обжаренного на сковороде;
-
горсть любой зелени.
Перекус (КБЖУ: 202/5/8/27):
-
2 тонких зерновых хлебца;
-
половина банана;
-
40 г мягкого творога;
-
20 г горького шоколада.
Обед (КБЖУ: 413/28/17/52):
-
цельнозерновые пшеничные спагетти 65 г;
-
120 г филе бедра куриного — отбить, посолить, поперчить, обжарить на сковороде без масла;
-
2 столовые ложки соуса (можно домашний майонез);
-
100 г овощей.
Ужин (КБЖУ: 266/24/16/7):
-
150 г филе бедра;
-
150 г овощей;
-
3 столовые ложки соуса.
ПП майонез — рецепт нутрициолога на 252 ккал (на 100 г). Понадобятся:
3 яйца;
80 гр сметаны 15% (можно заменить мягким творогом или густым йогуртом);
0,5 чайной ложки горчицы;
5 мл оливкового масла;
1 чайная ложка сока лимона;
соль по вкусу.
Отварить яйца. Убрать белки, отставить желтки. Сметану, горчицу, желтки, масло, сок лимона и соль перемешать в блендере. Полезный майонез готов.
Какие продукты включать в приемы пищи?
В меню по нутрициологии должно входить пять пищевых групп: сложные углеводы, фрукты и овощи, источники белка, жиры и масла, молочные продукты.
Пищевая группа | Описание | Норма в день |
Фрукты и овощи | Стоит выбирать больше разных вкусов и цветов. В меню можно включать все варианты овощей, фруктов, зелени, в том числе:
У людей, которые употребляют много растительных продуктов, лучше усваиваются витамины и минералы. К тому же овощи и фрукты влияют на иммунитет и настроение. | 400 грамм |
Сложные углеводы (зерновые) | Предпочтение нужно отдавать цельнозерновым продуктам. Рекомендуется покупать хлеб из муки 1 и 2 сорта, обдирной или ржаной. Из нешлифованных круп стоит выбирать:
| 250–400 грамм |
Молочные продукты | В стандартное меню питания от нутрициолога обязательно входит сыр, молоко, кефир, творог, ряженку и йогурт. | 500 мл |
Белок | Рекомендуется употреблять животный и растительный белок в равных количествах. В качестве источников белка меню от нутрициолога на каждый день включает:
| 2–3 порции белковых продуктов |
Жиры, масла | Стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Они содержатся в рыбе, авокадо, маслах, орехах и семечках. | 2–3 чайные ложки |
Принципы сбалансированного питания
Меню правильного питания в нутрициологии включает несколько аспектов, которые указали в таблице.
Составляющая сбалансированного питания | Пояснение |
Дробное питание | В суточном рационе может быть 5 приемов пищи (определяется индивидуально). Калорийность распределяется так:
При расчете учитываются состояние здоровья человека. Например, в некоторых случаях показано трехразовое питание. |
Преимущественно натуральные продукты в меню на каждый день | Питание по нутрициологии должно содержать продукты, которые не включают усилители вкуса, сахар и вредные добавки. |
Сбалансированное питание | Каждый прием пищи должен включать нужное количество белков, жиров и углеводов. Соблюдение суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, способно привести вес в норму. |
Разнообразие | Правильное питание — это не только гречка и отварная грудка. Рацион может включать разные группы продуктов, которые содержат требуемые организму витамины и питательные вещества. |
Как перейти на правильное питание — 5 основных шагов
Чтобы переход на правильное питание не был стрессовым, необходимо менять привычки постепенно. Вот несколько шагов, которые помогут перейти на сбалансированный рацион:
- Избавьтесь от пищевого мусора. Речь идет о продуктах, которые бесполезны для организма. Необходимо частично (в идеале полностью) исключить майонез, сладости, выпечку, полуфабрикаты и так далее.
- Пейте достаточно воды. В день рекомендуется пить не менее 2 литров — это 8–10 стаканов. Людям с нормальным весом рекомендуется 1 литр воды на 30 кг массы тела.
- Откажитесь от алкоголя. Спиртосодержащие напитки усиливают аппетит и содержат много сахара.
- Составьте режим питания. После расчета суточной калорийности распределите ее между приемами пищи. Есть лучше в одно и то же время.
Необходимо настроиться на перемены и терпеливо идти в своей цели. Изменения должны быть постепенными, иначе есть риск сорваться и навредить здоровью.
Какие продукты исключить из рациона?
Для улучшения функционирования организма рекомендуем исключить или хотя бы уменьшить употребление вредных продуктов питания. При составлении меню нутрициологи рекомендуют избегать:
-
сладкие соки;
-
сухарики и чипсы;
-
колбасные изделия;
-
алкогольные напитки;
-
сладкая сдобная выпечка;
-
соленые орешки (закуска);
-
магазинные полуфабрикаты;
-
лапша быстрого приготовления;
-
гамбургеры, хот-доги, пицца и другой фастфуд;
-
газированные напитки — лимонады, энергетики;
-
блюда, жаренные на большом количестве масла.
Вредные продукты можно заменить полезной альтернативой. Например, вместо жирного магазинного майонеза можно приготовить домашний менее калорийный.
Питание по нутрициологии — пример меню на неделю
Предлагаем меню от нутрициолога на неделю, включающее три основных приема пищи и 2 перекуса.
Понедельник
Завтрак
Творожная запеканка с сухофруктами и сметаной.
Перекус
Порция любых орехов.
Обед
Омлет с овощами, цельнозерновой хлеб, овощи.
Перекус
Любой фрукт.
Ужин
-
Куриное филе — запечь в духовке с сыром;
-
компот из сухофруктов (не добавлять сахар);
-
винегрет с подсолнечным маслом.
Вторник
Завтрак
Бутерброд: ржаной хлеб со сливочным маслом, куриным филе, твердым сыром и листьями салата.
Перекус
Питьевой йогурт без сахара и любой фрукт.
Обед
-
Любая крупа;
-
салат из капусты;
-
говядина, тушенная с овощами.
Ужин
-
Бедро индейки (запеченное в сметанном соусе);
-
салат греческий с оливковым маслом;
-
стакан кефира.
Среда
Завтрак
Блинчики банановые со сметаной.
Перекус
Пирожное
Обед
-
тушеная говядина;
-
макароны;
-
салат из свежих огурцов и зелени с оливковым маслом.
Перекус
Бутерброд: ржаной хлеб с индейкой и творожным сыром.
Ужин
Творог 5% с ягодами.
Четверг
Завтрак
Бутерброд: ржаной хлеб с маслом и слабосоленой семгой.
Перекус
Творожная запеканка.
Обед
-
Запеченный картофель;
-
соус (греческий йогурт + чеснок);
-
запеченное филе трески.
Перекус
Смузи: банан, ягоды, йогурт.
Ужин
-
Запеченная рыба (нежирная);
-
Салат из свеклы с сыром.
Пятница
Завтрак
-
Каша (овсяная или пшенная), приготовленная на молоке с маслом и медом;
-
фрукт или порция ягод.
Перекус
Йогурт без сахара с порцией цукатов и любой фрукт.
Обед
-
Отварная печень индейки;
-
чечевица;
-
салат (морковь, капуста и сметана).
Перекус
Овсяное печенье — 2 штуки.
Ужин
-
Оладьи из индейкой и цукини;
-
салат с авокадо и рукколой.
Суббота
Завтрак
Овсяные хлопья с маслом и орехами.
Перекус
Ржаные хлебцы с творожным сыром.
Обед
-
Макароны из твердых сортов пшеницы;
-
рыба консервированная в собственном соку;
-
шпинат;
-
помидоры.
Перекус
Кефир и порция цукатов.
Ужин
-
Винегрет с подсолнечным маслом;
-
тушеная говядина.
Воскресенье
Завтрак
Омлет с шампиньонами, помидорами, зеленью, сыром.
Перекус
Горький шоколад.
Обед
-
Суп на постном бульоне;
-
кусок ржаного хлеба;
-
котлеты куриные;
-
салат из свежих овощей.
Перекус
Йогурт без сахара с добавлением цукатов.
Ужин
-
Запеченная рыба (нежирных сортов) с сыром;
-
греческий салат с оливковым маслом.
ПП-рецепт полезного перекуса — чипсы из яблок с корицей и апельсином
Ингредиенты:
2 яблока среднего размера;
сок из половины апельсина;
чайная ложка корицы.
Духовку разогреть до 100 градусов. Яблоки нарезать тонкими ломтиками и выложить на противень (предварительно застелить пергаментной бумагой). Полить ломтики соком апельсина и посыпать корицей.
Выпекать такие чипсы необходимо час или чуть больше, пока не станут хрустящими. Этот рецепт от нутрициолога на каждый день подойдет не только взрослым, но и детям.
ПП-рецепты от нутрициолога с указанием КБЖУ
Предлагаем простые рецепты питания от нутрициолога. Вы можете включать их в свой недельный план питания. Некоторые ингредиенты можно менять исходя из своих вкусовых предпочтений.
Завтрак
Гренки с помидором и яйцом
387 ккал, белки — 23, жиры — 18, углеводы — 30
Ингредиенты:
-
ржаной хлеб — 60 г;
-
сыр — 20 г;
-
2 яйца;
-
помидор — 60 г.
Это очень простой рецепт от нутрициолога. Достаточно обжарить хлеб с одной стороны, перевернуть и положить сыр. Далее обжарить со второй стороны. Яйца приготовить в любом виде — скрэмбл, омлет, яичница. Помидоры можно также обжарить с яйцами или есть свежими.
Овсяно-шоколадные оладьи
460 ккал, белки — 22,4, жиры— 16,1, углеводы — 58,5
Ингредиенты:
-
овсяные хлопья — 25 г;
-
мягкий творог 5% — 60 г;
-
1 яйцо;
-
какао-порошок — 12 г;
-
сгущенное молоко — 35 г;
-
подсластитель — по вкусу.
Овсяные хлопья нужно измельчить в блендере. Все ингредиенты смешать и обжарить на сковороде с двух сторон. Оладьи можно подавать со сгущенкой.
Омлет с творожным сыром и рыбой
344 ккал, белки — 25, жиры — 17, углеводы — 20
Ингредиенты:
-
2 яйца;
-
1 столовая ложка творожного сыра;
-
50 мл молока;
-
40 г слабосоленой горбуши;
-
40 г ржаного хлеба;
-
зеленые овощи.
Яйца с молоком взбить вилкой, вылить на разогретую сковороду. Жарить под крышкой. Затем смазать сыром, выложить кусочки рыбы и овощи. Сложить пополам.
Горячие бутерброды
Еще один рецепт простого блюда для здорового питания (нутрициология для похудения и поддержания веса).
369 ккал, белки — 25, жиры — 17, углеводы — 25
Ингредиенты:
-
60 г цельнозернового хлеба;
-
50 г запеченного или отварного куриного филе (можно заменить другим мясом);
-
помидорки черри;
-
30 г твердого сыра;
-
1 столовая ложка творожного сыра;
-
зелень.
Хлеб намазать творожным сыром. Сверху выложить мясо и кубики помидоров, посыпать твердым сыром и зеленью. Поставить в духовку и готовить, пока сыр не расплавится.
Ролл с тунцом
327 ккал, белки — 22, жиры — 12, углеводы — 21
Ингредиенты:
-
60 г лаваша;
-
80 г консервированного тунца;
-
зелень;
-
3 столовые ложки творожного сыра.
Тунец размять вилкой, добавить сыр и зелень. Завернуть в лаваш. Готовое блюдо можно подогреть на сковороде.
Обед
Макароны по-флотски
499 ккал, белки — 43,7, жиры — 11,4, углеводы — 52,4
Ингредиенты:
-
свино-говяжий фарш (постный) — 150 г;
-
макароны — 60 г;
-
лук репчатый — 30 г;
-
любые овощи — 150 г;
-
специи и соль.
Обжарить фарш до полуготовности (без масла), добавить мелко нарезанный лук, соль и специи. Отварить макароны, слить воду и добавить фарш. Перемешать ингредиенты и жарить еще пару минут. Подавать блюдо с любыми овощами.
Пирог без сахара
169 ккал на 100 г, белки — 7,4, жиры — 4,1, углеводы — 26,3
Ингредиенты:
-
овсяные хлопья — 80 г;
-
кефир — 180 г;
-
мука — 80 г;
-
2 яйца;
-
ванилин или подсластитель;
-
½ чайной ложки разрыхлителя;
-
ягоды — 100 г (любые).
Перемолоть хлопья и смешать с другими ингредиентами до состояния не очень густой сметаны. На дно формы залить половину теста, выложить ягоды и снова залить тестом. Сверху также немного ягод. Выпекать пирог в разогретой духовке при 180 градусов примерно 40 минут.
Макароны с курицей и шампиньонами
403 ккал, белки — 31, жиры — 12, углеводы — 40
Ингредиенты:
-
бедро куриное — 100 г;
-
овощи — 100 г;
-
шампиньоны — 70 г;
-
макароны из твердых сортов пшеницы — 50 г;
-
томатная паста — 15 г;
-
специи, чеснок и зелень по вкусу.
Куриное бедро нарезать и обжарить со специями (5–7 минут). Добавить томатную пасту и нарезанные грибы, обжарить пару минут и добавить немного воды. Тушить 3 минуты. Макароны отварить и подавать с курицей и грибами.
Курица с рисом
456 ккал, белки — 41, жиры — 8, углеводы — 52
Ингредиенты:
-
куриное филе — 150 г;
-
овощи — 200 г;
-
рис — 50 г;
-
томатная паста — 10 г;
-
оливковое масло — 5 г;
-
соевый соус — 20 мл;
-
специи и зелень.
Отварить рис. Куриное филе натереть специями и приготовить. Нарезанные овощи потушить с томатной пастой и добавлением оливковым маслом. Заправить рис соевым соусом.
Ужин
Салат с курицей
368 ккал, белки — 19, жиры — 10, углеводы — 13
Ингредиенты:
-
филе курицы — 100 гр;
-
консервированная кукуруза — 125 гр;
-
огурец — 100 гр;
-
1 яйцо;
-
морковь — 100 гр;
-
греческий йогурт — 80 гр;
-
специи, соль и зелень — по вкусу.
Взбить яйцо и приготовить омлет — нарезать на кусочки. Отварить грудку и нарезать на волокна. Огурец и морковь натереть на терке. Все ингредиенты смешать и заправить йогуртом.
Куриное филе под сырной шапкой
306 ккал, белки — 43,8, жиры — 8,9, углеводы — 10
Ингредиенты:
-
куриное филе — 150 г;
-
репчатый лук — 15 г;
-
сметана 15% — 1 чайная ложка;
-
помидор — 20 г;
-
сыр — 20 г;
-
любые овощи — 150 г;
-
соль и специи по вкусу.
Куриное филе отбить и натереть солью и специями. Выложить сметану, полукольца лука, кружочки помидора. Посыпать тертым сыром. Отправить в духовку на 20 минут. Блюдо подавать с овощами.
Куриное филе с кабачком и свежими овощами
232 ккал, белки — 39, жиры — 2, углеводы — 13
Ингредиенты:
-
куриное филе — 150 г;
-
свежие овощи — 120 г;
-
кабачок — 150 г;
-
соевый соус — 35 мл;
-
специи.
Филе и кабачок нарезать кубиками — обжарить 7 минут. Добавить специи и соевый соус. Потушить около 7 минут. Блюдо подавать со свежими овощами.
Овощное рагу в сметанном соусе
477 ккал, белки — 35, жиры — 33, углеводы — 12,7
Ингредиенты:
-
филе куриного бедра — 125 г;
-
брокколи — 125;
-
морковь — 50 г;
-
сметана 15% — 30 г;
-
греческий йогурт — 50 г;
-
сыр — 30 г;
-
соль и специи.
Филе нарезать на мелкие кусочки. Обжарить мясо на сильном огне без масла до румяной корочки. Добавить тертую брокколи, морковь, полстакана воды. Убавить огонь и тушить около 10 минут. Добавить сметану, йогурт, специи и тертый сыр. Тушить еще 5 минут до готовности.