Как составить идеальное меню на неделю: инструкция от нутрициолога, примеры блюд и рецепты с КБЖУ

Designed by freepik/freepik

Вы мечтаете похудеть или чувствовать себя бодрее, но каждый вечер ломаете голову над тем, что съесть, чтобы и вкусно, и полезно?

Составить грамотный рацион самостоятельно кажется чем-то сложным, похожим на высшую математику. Большинство бросают эту затею через 3 дня, возвращаясь к полуфабрикатам и срываясь на сладкое.

Но есть хорошая новость: вам не нужен диетолог с абонементом за 50 000 рублей. В этой статье мы разложим по полочкам, как без стресса и голодовки создать меню на неделю под ВАШИ цели (похудение, рост мышц или просто здоровье). Вы получите готовые рецепты и пример рациона с расчетом калорий.

Зачем вообще заморачиваться с планом питания?

Правильное питание (ПП) с нужным количеством калорий и макронутриентов — залог не только стройной фигуры, но и ясного ума, здоровой кожи и крепкого иммунитета. Поэтому важно грамотно планировать рацион, учитывая принципы ПП, предпочтения в продуктах, состояние здоровья, цели. Хаотичные перекусы или «еда на глаз» почти всегда ведут к дефициту витаминов или набору веса.

Чтобы наладить рацион, можно заказать программу питания от нутрициолога. Специалист, разрабатывая меню, учитывает индивидуальные особенности клиента, подбирает продукты, рассказывает о правилах приготовления пищи, консультирует. Однако не все готовы обращаться за диетой к нутрициологу. Составить план питания можно самостоятельно. Мы собрали весь необходимый минимум, чтобы вы чувствовали себя уверенно.

Как составляется меню на неделю в нутрициологии: обновленные правила

При разработке рациона важно учитывать свои особенности. Универсального плана питания, который подходит всем, не существует. Стандартная диета от нутрициолога, включающая молоко, не подойдет людям с непереносимостью лактозы. Вегетарианцам необходим рацион, исключающий мясные изделия. Ограничения накладывают и заболевания (например, гастрит, диабет или подагра), поэтому меню нужно корректировать под индивидуальные особенности организма.

• Для людей, ведущих активный образ жизни, необходимо более калорийное меню за счет белковой пищи — для качественного роста мышечной массы.
• Если образ жизни преимущественно сидячий (офисная работа, вождение), то нужно уменьшить количество вредных жиров и простых углеводов (сахар, белая мука), чтобы не набрать лишний вес, так как калории при низкой активности не успевают сгорать.

Что говорят цифры: актуальные нормы КБЖУ

При разработке меню для похудения в нутрициологии особое внимание уделяют подсчету калорий.

Калорийность — это количество энергии, которое пища может дать человеку. По рекомендациям Минздрава (обновленная версия для взрослого населения) женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 ккал в сутки (снизили потолок по сравнению со старой версией 3000), а мужчинам — 2000–3000 ккал в сутки. Точные показатели зависят от состояния здоровья, изначального веса, активности, возраста и так далее.

Также необходимо обращать внимание на баланс макронутриентов в рационе — белков, жиров и углеводов. Актуальное соотношение для поддержания веса:

• 30–35% — белки (строительный материал).
• 25–30% — жиры (особенно ненасыщенные: рыбий жир, оливковое масло).
• 35–45% — углеводы (сложные, из круп и овощей).

Пример меню от нутрициолога на 1300–1500 ккал

Если при расчете калорийности для похудения вышло 1300–1500 ккал (идеально для невысоких женщин с сидячим образом жизни), то можно включить в дневной рацион следующие блюда.

Завтрак (КБЖУ: 349/21/17/26)

• Яичница из двух яиц;
• 50 г хлеба (лучше цельнозернового);
• 40 г адыгейского сыра, обжаренного на сковороде (без масла);
• горсть любой зелени.

Перекус (КБЖУ: 202/5/8/27)

• 2 тонких зерновых хлебца;
• половина банана;
• 40 г мягкого творога;
• 20 г горького шоколада (не молочного!).

Обед (КБЖУ: 413/28/17/52)

• Цельнозерновые спагетти 65 г;
• 120 г филе бедра куриного — отбить, посолить, поперчить, обжарить на сковороде без масла;
• 2 ст. ложки ПП-майонеза (рецепт ниже);
• 100 г овощей.

Ужин (КБЖУ: 266/24/16/7)

• 150 г филе бедра (или индейки);
• 150 г овощей (брокколи, стручковая фасоль);
• 3 ст. ложки соуса.

5 пищевых групп: ваша шпаргалка на холодильник

В меню по нутрициологии должно входить пять пищевых групп: сложные углеводы, фрукты и овощи, источники белка, жиры и масла, молочные продукты.

Практические принципы сбалансированного питания

Как перейти на правильное питание без стресса: 5 шагов

Чтобы переход на ПП не был шоком для организма, меняйте привычки постепенно:

1. Избавьтесь от явного пищевого мусора. Не все сразу, а меняйте 1 продукт в неделю. Начните с колбасы (замените на запеченное мясо) и сладкой выпечки (на фрукты или зефир на агар-агаре).
2. Пейте воду. Расчет: 30 мл на 1 кг веса. При 70 кг = 2100 мл. Не заставляйте себя пить через силу.
3. Минимизируйте алкоголь. Он не только калориен, но и провоцирует переедание.
4. Соблюдайте режим. Ешьте в одно время. Это синхронизирует циркадные ритмы и уменьшает тягу к сладкому.
5. Разрешите себе 10-20% «свободы» в неделю (один прием еды по желанию — мороженое или пицца). Это убережет от срывов.

Что исключить: таблица «вредностей» с полезными заменами

Полное меню на неделю (от нутрициолога)

Предлагаем меню от нутрициолога на неделю, включающее три основных приема пищи и 2 перекуса.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

ПП-рецепт полезного перекуса — чипсы из яблок с корицей и апельсином

ПП-рецепты от нутрициолога с указанием КБЖУ

Предлагаем простые рецепты питания от нутрициолога. Вы можете включать их в свой недельный план питания. Некоторые ингредиенты можно менять исходя из своих вкусовых предпочтений.

Завтрак

Гренки с помидором и яйцом

387 ккал, белки — 23, жиры — 18, углеводы — 30

Ингредиенты:

• ржаной хлеб — 60 г;
• сыр — 20 г;
• 2 яйца;
• помидор — 60 г.

Это очень простой рецепт от нутрициолога. Достаточно обжарить хлеб с одной стороны, перевернуть и положить сыр. Далее обжарить со второй стороны. Яйца приготовить в любом виде — скрэмбл, омлет, яичница. Помидоры можно также обжарить с яйцами или есть свежими.

Овсяно-шоколадные оладьи

460 ккал, белки — 22,4, жиры— 16,1, углеводы — 58,5

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 25 г;
• мягкий творог 5% — 60 г;
• 1 яйцо;
• какао-порошок — 12 г;
• сгущенное молоко — 35 г;
• подсластитель — по вкусу.

Овсяные хлопья нужно измельчить в блендере. Все ингредиенты смешать и обжарить на сковороде с двух сторон. Оладьи можно подавать со сгущенкой.

Омлет с творожным сыром и рыбой

344 ккал, белки — 25, жиры — 17, углеводы — 20

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 1 столовая ложка творожного сыра;
• 50 мл молока;
• 40 г слабосоленой горбуши;
• 40 г ржаного хлеба;
• зеленые овощи.

Яйца с молоком взбить вилкой, вылить на разогретую сковороду. Жарить под крышкой. Затем смазать сыром, выложить кусочки рыбы и овощи. Сложить пополам.

Горячие бутерброды

Еще один рецепт простого блюда для здорового питания (нутрициология для похудения и поддержания веса).

369 ккал, белки — 25, жиры — 17, углеводы — 25

Ингредиенты:

• 60 г цельнозернового хлеба;
• 50 г запеченного или отварного куриного филе (можно заменить другим мясом);
• помидорки черри;
• 30 г твердого сыра;
• 1 столовая ложка творожного сыра;
• зелень.

Хлеб намазать творожным сыром. Сверху выложить мясо и кубики помидоров, посыпать твердым сыром и зеленью. Поставить в духовку и готовить, пока сыр не расплавится.

Ролл с тунцом

327 ккал, белки — 22, жиры — 12, углеводы — 21

Ингредиенты:

• 60 г лаваша;
• 80 г консервированного тунца;
• зелень;
• 3 столовые ложки творожного сыра.

Тунец размять вилкой, добавить сыр и зелень. Завернуть в лаваш. Готовое блюдо можно подогреть на сковороде.

Обед

Макароны по-флотски

499 ккал, белки — 43,7, жиры — 11,4, углеводы — 52,4

Ингредиенты:

• свино-говяжий фарш (постный) — 150 г;
• макароны — 60 г;
• лук репчатый — 30 г;
• любые овощи — 150 г;
• специи и соль.

Обжарить фарш до полуготовности (без масла), добавить мелко нарезанный лук, соль и специи. Отварить макароны, слить воду и добавить фарш. Перемешать ингредиенты и жарить еще пару минут. Подавать блюдо с любыми овощами.

Макароны с курицей и шампиньонами

403 ккал, белки — 31, жиры — 12, углеводы — 40

Ингредиенты:

• бедро куриное — 100 г;
• овощи — 100 г;
• шампиньоны — 70 г;
• макароны из твердых сортов пшеницы — 50 г;
• томатная паста — 15 г;
• специи, чеснок и зелень по вкусу.

Куриное бедро нарезать и обжарить со специями (5–7 минут). Добавить томатную пасту и нарезанные грибы, обжарить пару минут и добавить немного воды. Тушить 3 минуты. Макароны отварить и подавать с курицей и грибами.

Курица с рисом

456 ккал, белки — 41, жиры — 8, углеводы — 52

Ингредиенты:

• куриное филе — 150 г;
• овощи — 200 г;
• рис — 50 г;
• томатная паста — 10 г;
• оливковое масло — 5 г;
• соевый соус — 20 мл;
• специи и зелень.

Отварить рис. Куриное филе натереть специями и приготовить. Нарезанные овощи потушить с томатной пастой и добавлением оливковым маслом. Заправить рис соевым соусом.

Ужин

Салат с курицей

368 ккал, белки — 19, жиры — 10, углеводы — 13

Ингредиенты:

• филе курицы — 100 гр;
• консервированная кукуруза — 125 гр;
• огурец — 100 гр;
• 1 яйцо;
• морковь — 100 гр;
• греческий йогурт — 80 гр;
• специи, соль и зелень — по вкусу.

Взбить яйцо и приготовить омлет — нарезать на кусочки. Отварить грудку и нарезать на волокна. Огурец и морковь натереть на терке. Все ингредиенты смешать и заправить йогуртом.

Куриное филе под сырной шапкой

306 ккал, белки — 43,8, жиры — 8,9, углеводы — 10

Ингредиенты:

• куриное филе — 150 г;
• репчатый лук — 15 г;
• сметана 15% — 1 чайная ложка;
• помидор — 20 г;
• сыр — 20 г;
• любые овощи — 150 г;
• соль и специи по вкусу.

Куриное филе отбить и натереть солью и специями. Выложить сметану, полукольца лука, кружочки помидора. Посыпать тертым сыром. Отправить в духовку на 20 минут. Блюдо подавать с овощами.

Куриное филе с кабачком и свежими овощами

232 ккал, белки — 39, жиры — 2, углеводы — 13

Ингредиенты:

• куриное филе — 150 г;
• свежие овощи — 120 г;
• кабачок — 150 г;
• соевый соус — 35 мл;
• специи.

Филе и кабачок нарезать кубиками — обжарить 7 минут. Добавить специи и соевый соус. Потушить около 7 минут. Блюдо подавать со свежими овощами.

Овощное рагу в сметанном соусе

477 ккал, белки — 35, жиры — 33, углеводы — 12,7

Ингредиенты:

• филе куриного бедра — 125 г;
• брокколи — 125;
• морковь — 50 г;
• сметана 15% — 30 г;
• греческий йогурт — 50 г;
• сыр — 30 г;
• соль и специи.

Филе нарезать на мелкие кусочки. Обжарить мясо на сильном огне без масла до румяной корочки. Добавить тертую брокколи, морковь, полстакана воды. Убавить огонь и тушить около 10 минут. Добавить сметану, йогурт, специи и тертый сыр. Тушить еще 5 минут до готовности.

Помните: идеальная диета — не та, где вы мучаетесь, а та, которой вы придерживаетесь без усилий 80% времени.

Программы по теме статьи