Сфера правильного питания и нутрициологии находится под сильным влиянием тенденций: через день появляется новый бренд здорового образа жизни, а продукты объявляются «здоровыми» в одну минуту и «нездоровыми» в следующую. Индустрия здоровья и оздоровления перегружена количеством советов, литературы и мнений, что затрудняет принятие решений, особенно если вы только начинаете интересоваться правильным питанием.
Разобраться в методах здорового питания с позиции доказательной медицины поможет курс «ИМО». Врачи-диетологи и нутрициологи расскажут, как подобрать систему питания под индивидуальные запросы и превратить ее в образ жизни, а не диету.
Подсчет калорий
Контроль веса сводится к соотношению калорий, потребляемых и сжигаемых во время активности. Калории — это энергия в пище. Ваш организм постоянно нуждается в энергии и использует калории из еды, чтобы продолжать работать.
Углеводы, жиры и белки — типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии. Независимо от источника потребляемые калории либо преобразуются в физическую энергию, либо запасаются в виде жира. При сокращении количества потребляемых калорий или увеличении физической активности организм начинает использовать резервы для получения энергии, что позволяет похудеть. Для набора веса необходимо потреблять больше калорий, чем затрачивает организм.
Сократить потребляемые калории поможет изменение рациона и пищевых привычек, например:
-
отказ от высококалорийных, но малопитательных продуктов;
-
замена высококалорийных продуктов на менее калорийные;
-
сокращение размеров порций.
Существует несколько методов расчета питания для определения дневной нормы калорий. Чаще всего используются следующие формулы:
- По Миффлину-Сан Жеору:
- По Харрису-Бенедикту:
для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5
для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161
для мужчин: 66,5 + 13,75 * вес + 5,003 * рост – 6,775 * возраст
для женщин: 655,1 + 9,563 * вес + 1,85 * рост– 4,676 * возраст
Для разработки системы питания скорректируйте полученный результат с учетом текущего уровня физической активности путем умножения на коэффициент:
-
1,2 — минимальный уровень активности;
-
1,4 — средний уровень активности;
-
1,9 — высокий уровень активности, характерный для спортсменов.
Для похудения полученный калораж достаточно снизить на 300-500 ккал. Чтобы контролировать количество потребляемых калорий, используйте специальные калькуляторы.
Здоровая тарелка
Метод позволяет создавать здоровые сбалансированные блюда. Он разработан на основе обзора литературы о роли отдельных питательных компонентов и типов диет, необходимых для поддержания ЗОЖ. Модель здоровой тарелки используется во многих странах и имеет небольшие вариации, поскольку учитывает пищевые привычки населения и доступность местных продуктов.
Метод предполагает условное разделение рациона на секции тарелки, относительные размеры которых — это пропорции каждой из групп продуктов. Они не основаны на конкретных количествах калорий и не ограничивают количество порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности.
Метод тарелки в питании основан на следующих принципах:
- Половина тарелки — разнообразные овощи и фрукты.
- Четверть тарелки — цельные и необработанные зерна и продукты, приготовленные с ними. Они оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.
- Четверть тарелки — белки. Рыба, птица, бобы и орехи — полезные источники белка, которые хорошо сочетаются с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса, такого как бекон и колбаса.
- Полезные растительные масла — в меру. Отдавайте предпочтение оливковому, рапсовому, соевому, кукурузному, подсолнечному, арахисовому и другим растительным маслам и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат трансжиры.
- Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день, сока — небольшим стаканом.
Осознанное питание
При подходе к питанию осознанность позволяет прислушиваться к своему телу и его истинным потребностям. Осознанность как метод правильного питания используется психологами по всему миру для лечения расстройств пищевого поведения и проблем с лишним весом. Используя эту технику во время приема пищи, вы съедите ровно столько, сколько вам действительно нужно.
Тело постоянно подает вам сигналы о тяге, недостатках, потребностях и ограничениях. Без осознанности люди склонны заедать свои эмоции, а не понимать эти сигналы. Осознанный метод питания основан на следующих принципах:
- Понимайте разницу между истинным голодом и не связанными с ним триггерами. Когда вы голодны, то чувствуете боль в животе, который урчит, а также упадок сил. Любые другие ситуации, когда вы чувствуете желание поесть — когда вам грустно, скучно или одиноко, почуяли аппетитный запах или увидели десерт — это не голодные периоды, которых следует избегать.
- Полностью сосредоточьтесь на еде и задействуйте все органы чувств. Обращайте внимание на различные цвета и текстуры еды, запахи и температуры. Задействуя все свои чувства, вы действительно оцените и насладитесь своей едой. По мере того, как ваше тело приспосабливается к каждому чувству, становится легче прислушиваться к его сигналам.
- Употребляйте в пищу полезные продукты, а не те, что успокаивают чувства. Будьте внимательны к тому, что вы едите, начиная с того, что вы покупаете. Каждый из ингредиентов должен определять цель, а не находиться на тарелке просто потому, что вам захотелось его съесть. Тело просит фастфуда только тогда, когда вы на самом деле не голодны, а эмоционально побуждаемы. Голодный человек хочет еду, дающую энергию и белок.
- Не торопитесь закончить прием пищи. Еда — это не задача. Если вы быстро глотаете пищу, то склонны доедать все, что есть на столе, не осознавая сигналов своего тела остановиться. Вы также склонны плохо пережевывать пищу, что затрудняет ее переваривание организмом. Когда едите медленно, тело точно подсказывает, когда остановиться.
- Углубитесь в контроль порций. Начните с малого. Вы всегда можете взять вторую порцию, если первая окажется слишком мала. Но если вы наполняете тарелку большими порциями, мозг склонен заставлять вас съесть все, что есть на ней, игнорируя сигналы тела. С меньшими порциями вы также будете выбрасывать меньше еды.
У нас есть другие статьи на темы питания и нутрициологии. О сезонном питании можно прочитать здесь. Если вам интересна профессия нутрициолога, прочитайте эту статью.
