Designed by Recraft Миофасциальный релиз (МФР) — метод воздействия на мышечную и фасциальную ткань с помощью давления, растяжения и прокатки. В России чаще применяется в фитнесе, массажной практике и реабилитации. Это терапия, направленная на устранение миофасциальной боли. В статье расскажем, модный ли это тренд или действительно рабочий инструмент восстановления и облегчения боли.
Что такое фасции и зачем они нужны
Фасции — это оболочки из коллагена и эластина. Они покрывают мышцы, органы и соединяются в «цепи», влияя на осанку, подвижность и передачу нагрузки. При гиподинамии и стрессе фасции утолщаются и теряют эластичность. Это ограничивает движение и вызывает боль. МФР восстанавливает скольжение тканей, снижает мышечное напряжение и улучшает гибкость.
- Срок обучения: от 1,5 месяцев
- Выдаваемый документ: Диплом
- Тип обучения: Дистанционно
- Срок обучения: от 1,5 месяцев
- Выдаваемый документ: Диплом
- Тип обучения: Дистанционно
Как работает МФР
Миофасциальный релиз воздействует на фасции в три этапа. Кратко о них рассказали в таблице.
| Этап | Что происходит | Эффект |
|---|---|---|
| Давление | Ролик или мяч сдавливает ткани | Устраняются «спайки», триггерные точки |
| Растяжение | Двигаемся вдоль мышц, фасций | Восстанавливается скольжение |
| Статическое удержание | Примерно 30 секунд давления | Снижение чувствительности боли |
Физиологические эффекты включают:
- увеличение кровотока и лимфодренажа;
- быстрая регенерация тканей;
- улучшение гибкости;
- снижение мышечного напряжения.
Например, катание роликом для самомассажа 30–60 секунд на мышцу снижает крепатуру и ускоряет восстановление.
Designed by freepik.com
Эффективность: при каких болях помогает
МФР помогает:
- При локальных болях (шея, спина, ягодицы) благодаря проработке триггеров.
- После тренировок. У мужчин 30–35 лет обнаружено достоверное улучшение физических и эмоциональных показателей после включения МФР в тренинг.
- Спортсменам. Снижает риск травм и ускоряет восстановление.
- Головная боль напряжения. МФР шеи и трапеций дает эффект, сопоставимый с медикаментами.
Миофасциальный релиз не лечит:
- Грыжи позвоночника, воспаления, анемия. Здесь нужна диагностика и лечение, а не только самомассаж.
- Фибромиалгия. Эффекты возможны, но чаще кратковременные, на уровне плацебо.
МФР — эффективная техника при локальных мышечных болях и восстановлении после тренировки или других нагрузок. Для сложных случаев нужна комплексная терапия.
МФР vs классический массаж, растяжка и остеопатия
Сравнение основных методов борьбы с болями и используемые инструменты представили в таблице.
| Подход | Цель | Инструмент | Применение |
|---|---|---|---|
| Классический массаж | Расслабление, рост кровотока | Руки, масла | Назначается специалистами |
| Растяжка | Длина, эластичность мышц | Упражнения, растяжки | После нагрузок |
| Остеопатия | Суставы, структура тела | Руки, манипуляции | Только врач |
| МФР | Фасции и мышцы | Корректный вес тела, роллы, мячи | До и после тренировок, домашнее использование |
Ключевые отличия заключаются в том, что МФР глубже прорабатывает фасциальные спайки. Упражнения можно выполнять самостоятельно дома. Лучше сочетать миофасциальный релиз и растяжку.
Пример сочетания:
- МФР шеи для снижения напряжения.
- Растяжка трапеций и грудных мышц.
- Классический массаж или тейпирование при необходимости.
Можно ли делать МФР самостоятельно? Да, при разумной технике
Миофасциальный релиз доступен в домашних условиях, если соблюдать правила. Представим ключевой алгоритм. Этапы самостоятельного МФР в таблице.
| Этап | Особенности |
|---|---|
| Выбор зоны и инструмента | Используйте ролл, мяч или палку. Мяч диаметром 8–12 см — для ягодиц и плеч. Ролл подходит для спины, голени. |
| Техника воздействия | Первое прокатывание 30–60 секунд вдоль мышцы. Затем идет статическое удержание точки до 30 секунд в зоне с максимальным ощущением. Частота: 3–4 раза в неделю, можно ежедневно после нагрузок. |
| Контроль ощущений | Боль не более 5–6 баллов по шкале от 0 до 10. Покалывание или тепло допустимы, резкая или стреляющая боль — сигнал прекратить. |
| Разогрев и заминка | До 5–10 минут легкой активности (прыжки, ходьба). После сделать мягкую растяжку проработанной зоны. |
При воспалениях, грыже и травме нужно обратиться к врачу. Также консультация требуется при беременности. Если есть варикоз или тромбофлебит, следует избегать роллинга ног.
Designed by freepik.com
Инструменты для МФР: выбор и рекомендации
Для самостоятельного применения нужны простые и доступные решения. Рекомендации:
- Пеноролл стандартный (45 х 15 см) — гладкий цилиндр, подходит новичкам.
- Ролл с рельефом. Глубокое воздействие на фасции, подходит при плотных тканях.
- Мяч для МФР (8–12 см). Идеален для ягодиц, лопаток, стоп.
- Мини-мяч (диаметр 6 см). Помогает точечно проработать «триггеры».
- Вибрационный ролл ускоряет расслабление и улучшает лимфоотток.
Цена не гарантирует эффективность. Гладкий пеноролл стоит около 800 рублей, вибрационный — от 4 000 рублей. Простые модели ничем не уступают дорогим по эффекту.
МФР, массаж, растяжка, остеопатия — где границы
Не все методики можно применять самостоятельно. В некоторых случаях требуется специалист.
| Метод | Цель | Инструмент, специалист | Самостоятельно? |
|---|---|---|---|
| Медицинский массаж | Устранение напряжения, улучшение кровотока | Руководит фельдшер, медсестра, врач | Нет |
| Растяжка (стретчинг) | Увеличение длины мышц и фасций | Упражнения для расслабления мышц | Да |
| Остеопатия | Выравнивание структуры тела | Проводится врачом-остеопатом | Нет |
| МФР | Проработка мышц и фасций | Роллы, мячи | Да |
МФР прорабатывает фасциальные спайки эффективнее, чем обычная растяжка. Остеопатия требует медицинского образования. Комбинация МФР, растяжки и классического массажа усиливает эффект восстановления.
Где обучиться МФР
Учебный центр «ИМО» предлагает курсы по массажу. В наличии программы для:
- медиков;
- фитнес‑тренеров и немедиков;
- людей с любым уровнем подготовки.
На курсах предлагаются авторские техники, подробное описание выполнения процедуры на разных частях тела, лекции по физиологии и анатомии, советы по открытию собственного кабинета. После обучения в «ИМО» слушатели устраиваются в студию эстетической косметологии, фитнес-центр, салон красоты или начинают работать на себя. Узнайте больше о программах по телефону или в чате — проконсультируем бесплатно.
Чтобы узнавать об изменениях в требованиях к специалистам, новостях из сферы медицины и косметологии первыми, подпишитесь на наши официальные страницы: ВКонтакте, Телеграм, Одноклассники.
Источники статьи:
Программы по теме статьи
- Срок обучения: от 1 недели
- Выдаваемый документ: Удостоверение
- Тип обучения: Дистанционно
- Срок обучения: от 1 недели
- Выдаваемый документ: Удостоверение
- Тип обучения: Дистанционно
