Советы нутрициолога по питанию: как составить сбалансированный рацион для здоровья и энергии

Designed by freepik/freepik

Питаться сбалансированно сложно, потому что информация в интернете часто противоречива. Пишут, что углеводы вредны, что без жиров не бывает витаминов. Нутрициолог, специалист по питанию, помогает разобраться с наукой и составить рацион, подходящий именно вам. Специалист учитывает возраст, активность и состояние здоровья.

Индивидуальный подход — основа грамотного питания

Каждому человеку нужен индивидуальный рацион. Во внимание берутся:

• возраст (например, подросток, офисный работник, женщина 50+);

• уровень активности;

• наличие заболеваний.

Минздрав России утвердил нормы потребления энергии и пищевых веществ в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253‑21 от 22.07.2021 года.

Основы рациона: белки, жиры, углеводы

Designed by freepik.com

Нутрициологи рекомендуют следующее соотношение макронутриентов:

1. Жиры дают организму до 30% энергии. Насыщенных жиров в меню должно быть менее 10%, трансжиров — менее 1%.

2. Углеводы дают 50–60% от суточной энергетической потребности взрослых.

3. Белки. Женщинам необходимо 58–87 граммов в сутки, мужчинам — 65–117 граммов в сутки. 50% белков должны быть животного происхождения.

Источники пищи для получения макронутриентов:

1. Белки содержатся в мясе, рыбе, бобовых, молочных продуктах.

2. Жиры — в оливковом и рапсовом масле, орехах, рыбе.

3. Углеводы можно получать из цельных злаков, овощей, фруктов, бобовых.

Ошибки при составлении рациона могут привести к перебору калорий. Нужно помнить, что большое количество орехов или авокадо увеличивает жиры. Ограничение жиров снижает усвоение витаминов A, D, E, K. Страх углеводов снижает энергию и умственную работоспособность.

Витамины и микроэлементы: скрытые дефициты

Организм сигнализирует о недостатке веществ через усталость, ломкость ногтей, снижение иммунитета. Анализы крови показаны для оценки дефицитов. Методические рекомендации фиксирует следующие нормы:

• кальций — 1000 мг в сутки, после 60 лет организму требуется 1200 мг в сутки;

• железо — 8–10 мг в сутки у взрослых, а женщинам с менструацией необходимо до 15–20 мг в сутки.

Витамины D и B12, магний важны для костей и нервов человека. Самостоятельный прием БАДов без анализов нежелателен.

Как составить сбалансированное меню на день

Нутрициологи рекомендуют метод «здоровой тарелки»:

• половина тарелки составляет овощи и фрукты (не менее 400 граммов в день);

• четверть тарелки — цельные злаки (углеводы), четверть — белковая пища.

Частота приемов пищи составляет 5–6 раз в день. Это минимизирует голод и стабилизирует метаболизм.

Таблица: пример ежедневного меню для поддержания веса

Питание в ритме жизни: советы для занятых и уставших

Люди с плотным графиком часто пропускают еду или выбирают вредную пищу. Нутрициологи советуют:

1. Планируйте меню на неделю. Составьте список покупок. Разделите приемы пищи на завтраки, обеды, ужины и перекусы. Замораживайте порции — их легко брать с собой.

2. Готовьте за 1–2 часа — тушите овощи, запекайте рыбу или курицу, варите крупы. Храните еду в контейнерах.

3. Выбирайте здоровые перекусы, например, орехи, йогурт, фрукты, овощи. Используйте минимум упаковок, максимум цельных продуктов. Это снижает риск переедания и скачков глюкозы.

4. При питании вне дома попросите салат без соуса, гарнир на пару. Выбирайте блюда с овощами, белком и цельными злаками. Избегайте фаст‑фуда и больших порций.

5. В дорогу захватите с собой воду, хлебцы, овощные палочки, орехи.

Сбалансированный контейнер на работу, designed by institut-medicina.ru

Сбалансированный контейнер на работу

Частые ошибки в питании

Нередко здоровые продукты читаются как «можно есть много». Это тревожит нутрициологов, ведь:

• употребляя много авокадо и орехов (жиры), можно перебрать с калорийностью;

• диеты с ограничением жиров приводят к дефициту жирорастворимых витаминов (A, D, E, K);

• страх углеводов снижает энергию, ухудшает мозговую функцию и работоспособность;

• более 10% насыщенных жиров в рационе приводит к риску сердечно‑сосудистых нарушений;

• «чистые диеты» и БАДы без показаний могут привести к дефициту полезных веществ, дополнительной нагрузке на почки.

Эмоции и еда: психология пищевого поведения

Пищевое поведение часто связано с эмоциями. Эмоциональный голод — когда едят из-за стресса, скуки и тревоги. Это ведет к перееданию высококалорийной пищи, скачкам веса и напряженности.

Нутрициологи рекомендуют:

1. Распознать триггер, например, усталость, тревога, одиночество.

2. Вести дневник питания. Записывать, что, когда и почему съели. Искать закономерности, например, скука привела к перееданию сладкого.

3. Осознанность. Нужно прислушиваться к себе, стараясь понять, физический или эмоциональный голод. Перед едой остановиться, подышать и попить воды.

4. Альтернативы еде. Например, прослушивание музыки, творчество, разговор с другом.

Если эмоциональное питание частое, стоит обратиться к нутрициологу или психологу.

Таблица: эмоциональный голод vs физический голод

Ответы нутрициолога на популярные вопросы

Designed by freepik.com

«Можно ли есть на ночь?»

Можно, если чувство голода объективно. Подойдет легкий белково‑растительный ужин, не позже чем за 2 часа до сна.

«Нужны ли БАДы?»

Без анализов лучше не принимать. Минздрав России требует врачебного заключения перед назначением биологически активных добавок.

«Как похудеть без вреда?»

1. Создавать небольшой дефицит калорий (5–10%).

2. Баланс макронутриентов: белок до 25%, жир до 30%, углеводы из цельных.

3. Добавлять движение: 150 мин умеренной активности в неделю.

«После 40 метаболизм замедляется?»

Да. Это связано с потерей мышечной массы. Рекомендуется повышенное потребление белка для людей старше 40 лет.

«Сладкое — зависимость?»

Это не зависимость в медицинском смысле. Это «гедонический голод» — мозг просит удовольствия. Специалисты рекомендуют заменить конфету на йогурт с ягодами, орехи или темный шоколад (30 г).

Освоить профессию нутрициолога

«ИМО» проводит профессиональное обучение по нутрициологии объемом 502 часа. Курс подходит врачам, фитнес‑тренерам, педагогам, мамам в декрете, а также всем, кто хочет сменить профессию. Преимущества обучения:

• онлайн-формат;

• разбор кейсов нутрициологов;

• получение сертификата или диплома о профессии.

Если хотите помогать людям, улучшать здоровье и профессионально расти, запишитесь на курс. Узнать подробнее о программе можно по телефону.

Подписывайтесь на нас в Телеграме, ВКонтакте и Одноклассниках — получайте больше полезной информации о курсах, медицине и нутрициологии.

Источники информации

• РБК Стиль;

• Росздравнадзор;

• Минздрав России;

• Всемирная организация здравоохранения;

• Мария Кардакова, «Сначала суп, потом десерт: как составить полноценное меню и сформировать у ребенка правильные пищевые привычки», 2020.