Развенчиваем мифы о еде: как отличить правду от вымысла в питании

Designed by freepik/freepik

Мы едим каждый день, но даже в такой привычной теме, как питание, до сих пор много заблуждений. Интернет полон советов — от «чудо-диет» до списков «запрещённых продуктов». Одни из них звучат логично, другие — пугающе убедительно. Однако лишь часть основана на научных данных. Цель этой статьи — объяснить, какие представления о питании не выдерживают проверки фактами и как современная нутрициология помогает расставить акценты.

Почему мифы о питании так популярны?

Мифы существуют не просто так. У их популярности есть причины:

1. Любовь к простым правилам. Запоминать сложные научные данные трудно, а вот фразы вроде «это есть нельзя» — легко.

2. Эффект «сарафанного радио». Яркие заголовки и истории быстро разлетаются по соцсетям и становятся мемами.

3. Недоступность науки. Научные статьи пишутся сложным языком, а их выводы часто искажаются при пересказе.

Цель статьи — дать четкий план, как проверять информацию о питании и не поддаваться на уловки.

Как отличить науку от мифа

Чтобы не поддаться на распространенные заблуждения о питании, важно понимать, как устроены научные исследования. Не все данные одинаково надежны — уровень доказательности бывает разным.

Designed by freepik/freepik

Среди основных типов исследований (от наиболее надежных к менее надежным):

1. Рандомизированные контролируемые исследования (РКИ). Это «золотой стандарт» научной практики. Участников случайным образом распределяют по группам. Одна группа получает исследуемое воздействие (например, новую диету или добавку), другая — контроль. Такой подход помогает оценить реальный эффект и исключить влияние случайных факторов.

2. Наблюдательные исследования. Ученые следят за большой группой людей и анализируют взаимосвязи между образом жизни и состоянием здоровья. Например, «люди, которые едят больше овощей, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Но важно помнить, что связь не означает причинность. Возможно, эти люди просто чаще занимаются спортом или меньше курят.

3. Систематические обзоры и мета-анализы. Это работы, в которых исследователи собирают и анализируют все доступные качественные исследования по теме, чтобы получить общий, объективный вывод. Мета-анализы помогают снизить влияние случайных результатов отдельных экспериментов и показать реальную картину.

4. Клинические рекомендации. Это документы, созданные на основе всех вышеперечисленных источников. Они содержат практические инструкции для врачей и нутрициологов — как действовать в типичных ситуациях, чтобы лечение и профилактика были максимально эффективными. В России такие рекомендации утверждаются Минздравом России и размещаются в государственном реестре.

Перед тем как доверять очередной сенсации, задайте несколько вопросов:

1. Проводилось ли исследование на людях или на животных?

2. Кто финансировал проект? Есть ли риск конфликта интересов?

3. Не делает ли автор чрезмерно громкие выводы при ограниченных данных?

4. Если говорится о «связи» — не выдается ли она за «причину»?

5. Поддерживают ли выводы авторитетные организации, такие как ВОЗ, Европейская ассоциация клинического питания (ESPEN), Американская академия питания и диетологии (AND), или они противоречат общепринятым клиническим рекомендациям?

Научные данные — это не мнения и не модные тенденции, а результат систематической проверки. Если сомневаетесь, ищите источник, читайте первоисточник, и ориентируйтесь на доказательные рекомендации, а не на популярные мифы.

Миф 1: «Глютен вреден для всех»

На самом деле, глютен (белок в пшенице, ржи и ячмене) опасен только для небольшой группы людей с определенными заболеваниями.

Избегать глютена нужно:

1. Больным целиакией. Это аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает кишечник. Диагноз ставит только врач.

2. Людям с аллергией на пшеницу. Реакция на белки пшеницы, диагностирует аллерголог.

3. Людям с чувствительностью к глютену. Редкое состояние, когда есть симптомы, но нет ни целиакии, ни аллергии.

От глютена не стоит отказываться без причины:

1. Меньше пользы. Безглютеновые продукты часто беднее клетчаткой и витаминами, чем их цельнозерновые аналоги.

2. Проблемы с диагностикой. Если вы сами уберете глютен, врач не сможет правильно диагностировать целиакию.

3. Нет преимуществ. Для большинства людей отказ от глютена не дает никаких доказанных плюсов для здоровья.

Если у вас нет медицинских показаний, нет смысла отказываться от глютена. Сбалансированное питание с цельнозерновыми продуктами полезнее.

Миф 2: «Сахар — это яд, а подсластители — безопасная замена»

ВОЗ рекомендует ограничивать добавленный сахар (тот, что кладут в продукты и напитки) до менее 10% от всех калорий. В идеале — до 5%. Для человека на 2000 ккал это около 50 г (10%) или 25 г (5%) сахара.

Главная проблема — не сам сахар, а его избыток, особенно из сладких напитков и переработанных продуктов.

Подсластители (аспартам, сукралоза, стевия) помогают снизить калорийность. В 2023 году ВОЗ дала разъяснения:

1. Аспартам был отнесен к категории «возможно канцерогенных». Это значит, что доказательств его вреда мало, но изучать его будут и дальше.

2. При этом установленная безопасная доза (40 мг на кг веса в день) остается в силе. Чтобы ее превысить, человеку весом 70 кг нужно выпить 9-14 банок газировки с аспартамом в день.

Можно сделать выводы, что сахар не нужно демонизировать, но его количество стоит контролировать. Подсластители — безопасный инструмент, если не превышать нормы, но они не должны быть основой питания. Самый правильный путь — не искать волшебную замену, а постепенно уменьшать количество сладкого в рационе и есть больше цельных, необработанных продуктов.

Миф 3: «Углеводы — враг фигуры, а жиры — причина болезней»

Часто в питании ищут простого врага — сначала им объявляли все жиры, теперь — все углеводы. Но наука о питании давно ушла от этого черно-белого мышления. Правда в том, что и углеводы, и жиры бывают разными, и нашему организму нужны и те, и другие. Ключ — не в исключении, а в правильном выборе.

Designed by Shedevrum AI

Углеводы: от которых полнеют, и которые жизненно необходимы

Делить углеводы на «хорошие» и «плохие» — гораздо полезнее, чем объявлять их всех врагами.

Простые углеводы (сахар, белый хлеб, сладкая газировка) действительно стоит ограничивать. Они быстро усваиваются, почти не дают чувства сытости и по сути являются «пустыми калориями», которые легко откладываются про запас.

Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи) — это основа здорового рациона. Они перевариваются медленно, надолго обеспечивают энергией, содержат клетчатку для здоровья кишечника и целый набор витаминов.

Жиры: опасные, полезные и незаменимые

Насыщенные жиры (красное мясо, сливочное масло, сливки) — это не яд, но их избыток в рационе связан с риском для сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется не исключать, а контролировать их количество.

Ненасыщенные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба) — герои здорового питания. Они поддерживают здоровье сердца, мозга и гормональной системы.

Трансжиры, которые содержатся в некоторых видах маргарина, фастфуде, кондитерских изделиях, — единственный тип жиров, который действительно стоит избегать целенаправленно.

Миф 4: «Не есть после шести» и другие мифы о времени приема пищи

Один из самых живучих мифов — что похудение зависит от времени на часах. Якобы еда, съеденная вечером, волшебным образом превращается в жир, а пропуск завтрака «ломает» метаболизм. Реальность куда проще.

Главный принцип — калории не знают, который час. Для контроля веса первостепенное значение имеет общее количество калорий, полученное за сутки, а не время их потребления. Если вы укладываетесь в свою норму, еда после 18:00 не приведет к набору веса.

Правда о завтраке и ужине

Пропуск завтрака не «замедляет метаболизм» у здоровых людей. Для кого-то это способ сократить общее количество калорий, а для других — путь к вечернему перееданию. Слушайте свой организм. Если голодны утром, завтракайте, если нет — не заставляйте себя.

Еда вечером не делает человека толще. Однако обильный и тяжелый ужин может ухудшить качество сна и вызвать дискомфорт. Легкий белковый или овощной ужин за 2-3 часа до сна абсолютно допустим.

Что такое интервальное голодание и кому оно подходит?

Интервальное голодание (например, схема 16/8, когда вы едите в течение 8-часового окна) — это не волшебство, а просто удобный для некоторых людей инструмент контроля над аппетитом и калориями. Сокращая «окно» для приема пищи, многим проще не переедать.

Интервальное голодание подходит для взрослых людей без хронических заболеваний, которые легко переносят чувство голода по утрам.

Кому нужно быть осторожным:

• подросткам;

• пожилым людям;

• беременным женщинам;

• тем, у кого есть проблемы с уровнем сахара в крови или ЖКТ.

Выбирайте режим питания, который вам комфортен и помогает сохранять энергию в течение дня. Не мучайте себя, если не можете поужинать до шести — просто следите за общим балансом калорий и качеством еды.

Миф 5: «Суперфуды и БАДы заменят правильное питание»

Ягоды годжи, семена чиа, спирулина и горстка таблеток из банки — маркетинг убеждает нас, что здоровье можно купить в виде экзотического порошка или пищевой добавки. Но ни один «суперфуд» не способен компенсировать вред от ежедневного питания, состоящего из полуфабрикатов и сладкого.

Правда о суперфудах

Любой «суперфуд» — это просто продукт, богатый определенными витаминами, антиоксидантами или клетчаткой. Не существует одного продукта, который мог бы исцелить от всех болезней или кардинально ускорить метаболизм.

Те же полезные вещества можно найти в более доступных и привычных продуктах. Семена льна не уступают по пользе чиа, черника и смородина — ягодам годжи, а обычная петрушка или шпинат — не менее ценный источник витаминов, чем модная спирулина.

Что такое суперфуды, какие продукты к ним относятся и почему, читайте в нашей статье.

Правда о БАДах (биодобавках)

Биологически активные добавки — это именно добавка к рациону, а не его замена. Их прием имеет смысл только для восполнения доказанного дефицита.

БАДы нужны не всем, а только по показаниям. Их прием оправдан, если:

• врач выявил дефицит витамина D, железа или витамина B12 и назначил терапию для его коррекции;

• диетолог рекомендовал добавки в определенных случаях, например, омега-3 при отсутствии рыбы в рационе или витамин B12 при веганском питании.

Прием добавок «на всякий случай» без понимания своих потребностей — это пустая трата денег и потенциальный риск для здоровья. Гипервитаминоз (переизбыток витаминов) бывает не менее опасен, чем их недостаток.

Миф 6: «Питание — главная причина проблем с кожей»

Designed by Shedevrum AI

Мифы о связи еды и кожи особенно живучи. Одни винят во всех прыщах шоколад, другие — молоко. Доля правды здесь есть, но картина гораздо сложнее.

На самом деле, связь между питанием и кожей (например, акне) существует, но она индивидуальна и не является единственной причиной. Гормоны, генетика, уход и экология играют не меньшую, а часто и большую роль.

Разберем основные «подозреваемые»:

1. Молочные продукты. Некоторые исследования показывают связь между употреблением молока (особенно обезжиренного) и частотой высыпаний, особенно у подростков. Важно слово «связь» — это не доказательство, что стакан молока гарантированно вызовет прыщ. У части людей такая реакция есть, у большинства — нет.

2. Шоколад и сладости. Проблема не в самом какао, а в сахаре и рафинированных углеводах. Продукты с высоким гликемическим индексом могут влиять на гормональный фон и воспаление, тем самым усугубляя акне у предрасположенных людей.

3. Кишечник и кожа. Гипотеза о связи микрофлоры кишечника и здоровья кожи набирает популярность. Баланс микроорганизмов действительно может влиять на системное воспаление, что отражается и на коже.

Что делать на практике?

Не стоит сразу исключать все подряд. Эффективной стратегией считается метод пищевого дневника и временного исключения:

1. Ведите дневник. 4-6 недель записывайте, что вы едите, и фиксируете состояние кожи (можно с помощью фото).

2. Исключите продукт-«подозреваемый» (например, молоко или сахар) на 6-8 недель. Лучше делать это под наблюдением дерматолога или диетолога.

3. Оцените результат. Если улучшения есть, можно постепенно вернуть продукт и посмотреть на реакцию. Это поможет найти ваш личный триггер.

Не существует единого для всех «вредного для кожи» продукта. Если у вас серьезные проблемы, начать стоит с визита к дерматологу, а не с жесткой диеты, которая может лишить вас важных нутриентов.

Образование в нутрициологии: как получить надежные знания

Сфера питания стремительно развивается, и получать информацию из проверенных источников важно как для специалистов, так и для всех, кто заботится о своем здоровье. Качественное образование в области нутрициологии позволяет не только глубже понять процессы, происходящие в организме, но и научиться критически оценивать многочисленные тренды и новости.

Сегодня доступны программы разного уровня и направленности:

1. Для личного использования. Короткие тематические курсы и интенсивы помогают разобраться в основах здорового питания, научиться составлять сбалансированный рацион для себя и семьи.

2. Для профессионального развития. Углубленные программы, такие как курсы от 252 академических часов, дают фундаментальные знания по биохимии, физиологии и диетологии. Они предназначены для тех, кто планирует работать в этой сфере.

«Институт Медицинского Образования» предлагает программы по нутрициологии объемом от 36 до 1002 часов. Профобучение строится на принципах доказательного подхода и готовит специалистов, способных к грамотной и ответственной работе.

Использованные источники

• News.Mail.Ru;

• Комсомольская правда;

• Всемирная организация здравоохранения;

• Эл Ли, «Мифы на диете: что мы едим на самом деле?», 2025.

Программы по теме статьи