Правда о сахаре: влияние на мозг, кожу и здоровье без мифов

Designed by freepik/pvproductions

Сахар в современных продуктах присутствует повсюду. Его добавляют не только в десерты и напитки, но и в соусы, колбасу, йогурты и готовые супы. Даже когда вы не «едите сладкое», часть рациона может содержать много свободных сахаров.

Ключевые тезисы, с которыми начнем:

1. Свободные (добавленные) сахара — те, что добавляют в продукты и напитки, а также сахара из меда, сиропов и фруктовых соков. Они отличаются от сахара, естественно содержащегося в цельных фруктах.

   Designed by Shedevrum AI

2. ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров до менее 10% от общей энергии, а при возможности — до менее 5% для дополнительной пользы. Для типовой диеты в 2000 ккал это примерно 25–50 г сахара в день (около 6–12 чайных ложек).

3. Ограничение относится ко всем возрастам. Оно направлено на снижение риска избыточной массы тела и заболеваний полости рта.

Биохимия сахара: что происходит в организме после ложки сахара

Выделяют следующие виды сахаров:

1. Глюкоза — основной быстрый источник энергии для клеток.

2. Фруктоза — часто в фрукте и в виде добавленного сахарного сиропа, метаболизируется преимущественно в печени.

3. Сахароза — столовый сахар, состоит из глюкозы и фруктозы.

4. Лактоза — молочный сахар. Лактоза важна при грудном вскармливании, переваривается ферментом лактазой.

Термин «свободные сахара» включает добавленные сахара и натуральные сахара в меде, сиропах и соках. Он важен для рекомендаций по ограничению.

Когда мы едим что-то сладкое, все кажется простым — удовольствие, энергия, хороший вкус. Но внутри организма запускается сложная и очень скоординированная система реакций. Каждая ложка сахара проходит путь от вкусовых рецепторов до клеток всех органов, влияя на обмен веществ, уровень энергии и даже настроение.

Ниже предлагаем короткий разбор того, что именно происходит с сахаром внутри организма шаг за шагом:

1. Прием пищи. Сахар попадает в рот. Ферменты начинают расщепление, но основное — в тонком кишечнике.

2. Всасывание. Глюкоза и фруктоза всасываются в кровь. Глюкоза идет по кровотоку ко всем тканям.

3. Инсулин. При повышении глюкозы поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Инсулин помогает клеткам поглощать глюкозу.

4. Печень. Фруктоза почти целиком попадает в печень. Там часть фруктозы превращается в гликоген, часть — в жир (де-ново липогенез), особенно при избытке.

5. Отдача и запас. Избыток энергии откладывается в виде жира. Постоянный избыток — путь к набору массы и метаболическим проблемам.

Designed by Shedevrum AI

Фруктоза не вызывает такого же быстрого выброса инсулина, как глюкоза. При больших дозах фруктозы печень активирует процессы образования триглицеридов. Это повышает риск жирового перерождения печени. Жидкие источники фруктозы (соки, напитки с сиропами) дают особенно быстрый и высокий нагрузочный эффект.

Коротко о здоровье: доказанные риски избыточного потребления сахара

Современные клинические данные и систематические обзоры подтверждают, что избыточное потребление свободных сахаров оказывает неблагоприятное влияние на метаболическое и стоматологическое здоровье. Ниже представлены эффекты с разной степенью доказательности.

Сильные и хорошо подтвержденные связи

Кариес

Свободные сахара — ключевой этиологический фактор кариеса. При ферментации сахаров бактериями полости рта образуются органические кислоты, снижающие pH зубного налета и вызывающие деминерализацию эмали. Этот механизм подтвержден многочисленными метаанализами и клиническими наблюдениями.

Повышение калорийности рациона и увеличение массы тела

Простые сахара легко усваиваются и способствуют избыточному поступлению энергии, особенно при регулярном употреблении сладких напитков. Накопленные данные указывают на прямую связь между потреблением подслащенных напитков и риском ожирения у взрослых и детей. Эффект носит дозозависимый характер.

Значимые, но умеренно подтвержденные связи

Метаболический синдром

Чрезмерное поступление свободных сахаров связано с неблагоприятными изменениями липидного профиля: повышением триглицеридов (ТГ), снижением уровня липопротеинов высокой плотности (HDL), а также с увеличением окружности талии и уровней инсулина натощак. Эти изменения отражают нарушение энергетического обмена и инсулинорезистентность.

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП, NAFLD)

Особое внимание уделяется роли фруктозы. При ее высоком потреблении активируется процесс липогенеза в гепатоцитах. Накопление внутрипеченочного жира ведет к воспалению и фиброзу. Совокупность клинических исследований подтверждает ассоциацию между сахаросодержащими напитками и риском НАЖБП.

Потенциальные, но пока ограниченно подтвержденные связи

Designed by Shedevrum AI

Исследуется возможная ассоциация между высоким потреблением сахаров и повышенным риском некоторых видов злокачественных новообразований. Пока недостаточно данных для установления причинно-следственной связи. Необходимы крупные проспективные исследования с контролем по энергетической ценности и индексу массы тела.

Вызывает ли сахар диабет?

Сахар не является прямой причиной сахарного диабета 2 типа, но его избыток способствует формированию факторов риска, которые ведут к развитию заболевания. Иными словами, не сам сахар, а его избыточное и регулярное потребление через энергетический дисбаланс повышает вероятность развития инсулинорезистентности и диабета.

Что означает «вызывать диабет»

Сахарный диабет 2 типа — это хроническое метаболическое нарушение, при котором клетки организма теряют чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность). Поджелудочная железа компенсирует это повышенной секрецией инсулина, но со временем ресурс бета-клеток истощается.

Основные факторы риска:

• избыточная масса тела и ожирение;

• висцеральное (абдоминальное) распределение жира;

• низкая физическая активность;

• наследственная предрасположенность;

• диета с избытком простых углеводов и насыщенных жиров.

Роль сахара в цепочке «переедание — ожирение — диабет»

Избыточное потребление сахара приводит к избытку калорий. Простые сахара обеспечивают высокую калорийность при низкой насыщаемости. Особенно это характерно для сладких напитков, которые не снижают аппетит.

Избыточная масса тела повышает риск инсулинорезистентности. Висцеральная жировая ткань метаболически активна — она выделяет цитокины, провоцирующие хроническое воспаление низкой интенсивности и нарушение передачи сигнала инсулина.

Метаанализы когортных исследований показывают, что регулярное потребление сахаросодержащих напитков связано с повышением риска развития диабета второго типа на 26–35%, даже при контроле по индексу массы тела.

Важный нюанс: нет «прямой» причинно-следственной связи

Утверждение «сахар вызывает диабет» некорректно в биохимическом смысле. Диабет развивается многофакторно, при взаимодействии генетических, метаболических и поведенческих причин.

Однако данные эпидемиологии и метаанализов указывают, что избыточное потребление свободных сахаров (особенно в жидкой форме) является независимым маркером повышенного риска за счет:

• увеличения общей калорийности рациона;

• стимуляции липогенеза и висцерального ожирения;

• повышения уровня триглицеридов и снижения чувствительности тканей к инсулину.

Практические выводы

1. Снижение потребления свободных сахаров до уровня менее 10% от суточной калорийности (рекомендации ВОЗ, 2015) помогает контролировать массу тела и снижает риск метаболических нарушений.

2. Наиболее важно ограничить сладкие напитки, такие как соки, лимонады, энергетики, чай с сахаром. Они дают быстро усвояемые «жидкие калории».

3. При желании употреблять сладкий вкус предпочтительны цельные фрукты, где сахара сочетаются с клетчаткой и фитонутриентами.

4. Регулярная физическая активность и контроль порций остаются ключевыми мерами профилактики диабета 2 типа.

Сахар и воспаление, иммунитет, настроение — что говорит наука

Исследования показывают, что высокий уровень потребления свободных сахаров ассоциирован с повышением некоторых маркеров системного воспаления (например, C-реактивного белка — CRP). Многие данные ассоциативные. Часто трудно отделить эффект от сопутствующих факторов, таких как лишний вес, малоподвижность, общий паттерн питания.

Что значит «повышение воспаления» практически

Хроническое субклиническое воспаление связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшением метаболизма и ускорением некоторых возрастных процессов.

Сахар — один из факторов, который вносит вклад в общую воспалительную нагрузку, особенно при избытке калорий и плохом качестве питания.

Сахар и иммунитет

Кратковременное употребление сахара не «вырубает» иммунитет. Длительное питание с избытком сахаров и калорий может ослаблять сопротивляемость через механизмы дисбаланса микробиоты, ожирения и хронического воспаления. Доказательства частично непрямые, но убедительные в совокупности.

Сахар и настроение или когнитивные функции

Краткосрочный эффект

Углеводы с высоким гликемическим индексом действительно могут дать быстрый подъем энергии и эмоциональный «подъём». Однако затем часто следует резкое снижение — усталость, раздражительность или чувство опустошенности. Такой «американские горки» связаны с колебаниями уровня глюкозы и инсулина в крови.

Долгосрочный эффект

Регулярно высокое потребление добавленных сахаров в ряде исследований связывают с повышенной вероятностью развития депрессивных состояний и ухудшением когнитивных функций у отдельных групп. Предполагаемые механизмы включают хроническое воспаление, изменения в микробиоте кишечника и повторяющиеся гликемические скачки. Однако научная база в этой области продолжает формироваться, и выводы требуют дальнейших исследований.

Сахар и кожа — акне, гликирование, старение

Питание влияет на кожу. Особенно заметна связь между высоким потреблением быстрых углеводов и проблемами кожи. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы в крови. Это запускает гормональные и метаболические реакции, которые влияют на сальные железы и структурные белки кожи.

Ключевые механизмы:

1. Повышение уровня инсулина и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1). Это стимулирует секрецию кожного сала.

2. Гликемическая нагрузка дает «подъемы» и «провалы» глюкозы. Такие колебания усиливают воспалительные реакции.

3. Гликирование — это химическая связь сахара с белками. Коллаген «склеивается», теряет упругость. Это ускоряет видимые признаки старения.

Систематические обзоры связывают высокий гликемический индекс питания с ростом частоты и тяжести акне. Участники, которые переходили на диету с низкой GL (гликемической нагрузкой), демонстрировали улучшение кожи в рандомизированных исследованиях.

Для улучшения состояния кожи рекомендуется:

1. Снизить долю простых сахаров в рационе.

2. Вместо сладких завтраков выбирать белок и клетчатку (яйцо и овсянка, творог и ягоды).

3. Ограничить соки и напитки — они быстро повышают глюкозу.

4. Следить за сном и стрессом — они усиливают гормональные эффекты.

Таблица: влияние сахара на кожу

Сахар и мозг — «тяга», внимание, память

Сладкий вкус естественно приятен человеку. Мозг это «запоминает». При частом потреблении формируются поведенческие привычки. Нейрохимически за это отвечают системы вознаграждения. Они опосредуют стремление к сладкому, но это не то же самое, что зависимость от наркотиков.

Designed by stablediffusionweb.com

В мозге происходят следующие процессы:

1. Съели сладкое — быстро выросла глюкоза — выделился дофамин и опиоидоподобные вещества. Это дает чувство удовольствия.

2. Повторный стимул укрепляет поведенческий паттерн. Человек чаще выбирает продукты со сладким вкусом.

3. У животных при прерывистом доступе к концентрированному сахару наблюдаются поведение, похожее на «пристрастие». В исследованиях на людях доказательства слабее.

Резкие подъемы глюкозы могут кратковременно улучшать внимание. Затем следует спад энергии.

Если рассматривать долгосрочно, то избыток сахара связан у отдельных групп с ухудшением памяти и повышением риска депрессивных симптомов. Механизмы включают воспаление и дисбаланс микробиоты.

Чтобы меньше тянуло на сладкое:

1. Ешьте белок и клетчатку на каждый прием пищи. Это снижает постпрандиальные пики глюкозы.

2. Планируйте небольшие перекусы: орехи, йогурт без сахара, овощи.

3. Если хочется «вкусного», выбирайте плод целиком, а не сок. Целые фрукты дают клетчатку и замедляют всасывание.

4. Работайте со стрессом и сном. Недосып повышает желание есть сладкое.

Практическая часть: как сократить сахар без стресса — подробный план

В таблице представили 4-недельную стратегию уменьшения сахара. Использованы принципы поведенческой нутрициологии и доказательные рекомендации ВОЗ и Роспотребнадзора.

Пример меню дня с пониженным содержанием свободных сахаров может быть таким:

1. Завтрак: омлет из 2 яиц, салат из овощей, кусочек цельнозернового хлеба.

2. Перекус: греческий йогурт без сахара, горсть ягод.

3. Обед: отварная куриная грудка, киноа, тушеные овощи.

4. Перекус: морковь, хумус.

5. Ужин: рыба на гриле, овощной салат.

6. Десерт (по желанию): 1 небольшое яблоко.

Контраргументы и мифы: краткий разбор

Миф 1. «Сахар вызывает рак»

На сегодняшний день нет прямых доказательств того, что сахар сам по себе вызывает злокачественные опухоли. Однако чрезмерное потребление энергии, включая свободные сахара, способствует развитию ожирения. А именно ожирение, по данным Всемирной организации здравоохранения, признано фактором риска для ряда видов рака (в частности, колоректального, молочной железы, эндометрия).

Поэтому важно не полностью исключать сахар, а контролировать его количество в рационе.

Миф 2. «Мед и кленовый сироп полезнее обычного сахара»

Хотя мед, тростниковый сахар и сиропы различаются по происхождению, их основной состав — те же моносахара (глюкоза и фруктоза). Небольшие отличия в минеральном и антиоксидантном профиле не делают их существенно «здоровее».

Все эти продукты относятся к категории свободных сахаров, поэтому умеренность и контроль порций остаются главными принципами.

Миф 3. «Сахар вызывает зависимость, как наркотики»

Исследования на животных действительно показывают, что при определенных условиях частое поедание сладкого может активировать центры вознаграждения мозга, схожие с реакцией на психоактивные вещества. Однако у людей достоверных данных о формировании физической зависимости нет.

Скорее речь идет о поведенческой привычке: сочетании удовольствия, ритуала и эмоционального подкрепления.

Решение — работа с пищевым поведением. Необходимы регулярное питание, управление стрессом, достаточный сон.

Обучение по нутрициологии от «ИМО»

Если вы хотите глубже понять, как питание влияет на организм, или профессионально помогать людям снижать риски, рассмотрите курсы от «ИМО. В наличии программы переподготовки объемом от 252 академических часов. Кураторы института — практикующие врачи и нутрициологи, и обучение доступно при любом уровне подготовки. Это делает программу удобной для медиков, специалистов по здоровью и для желающих сменить профессию.

Designed by Shedevrum AI

Обучение дает:

• глубокое понимание метаболизма углеводов, механизмов влияния сахара на организм и клинических проявлений;

• навыки составления рационов с учетом риска T2D, NAFLD, дерматологических и когнитивных проблем;

• поведенческие и коммуникативные техники для работы с клиентами.

В конце курса слушатели получают диплом о профпереподготовке или сертификат. Узнать подробнее о профобучении можно на сайте или по телефону.

Использованные источники

• РБК;
• Лента.Ру;
• Всемирная организация здравоохранения;
• Дмитрий Брилов, «Как справиться с тягой к сладкому», 2025.

Программы по теме статьи