Как набрать мышечную массу: питание, режим, продукты и экспертные рекомендации

Designed by freepik/gpointstudio

Рост мышц — это результат не только тренировок, но и грамотного питания. Даже самая интенсивная программа силовых тренировок не даст максимального эффекта без достаточного количества калорий, белков и углеводов.

В этой статье разберем, как составить рацион для набора мышечной массы, подобрать макронутриенты, распределить приемы пищи и использовать спортивные добавки правильно, минимизируя набор жировой массы.

Энергетический профицит: основа мышечного роста

Энергетический профицит — это когда организм получает больше калорий, чем тратит. Без него набор массы практически невозможен. Калорийность рассчитывается следующим образом:

1. Базовый обмен веществ (BMR) — энергия, необходимая организму в покое.

2. Уровень физической активности (PAL) — множитель активности:

• 1,2 — малоподвижный образ жизни;

• 1,55 — умеренная активность (3–5 тренировок/нед);

• 1,75+ — высокая активность.

3. Формула суточной калорийности: BMR × PAL + 10–20% профицита.

Пример расчета калорийности для мужчины 25 лет, весом 75 кг, который тренируется 4 раза в неделю. представили в таблице.

Пересматривайте калорийность каждые 2–3 недели по весу и составу тела. Эктоморфам чаще нужна верхняя граница профицита (+15–20%), эндоморфам — нижняя (+10%).

Баланс макронутриентов

Рост мышц зависит не только от объема калорий, но и от их состава.

Пример расчета для спортсмена весом 75 кг:

• Белки: 120–165 г (можно до 180–190 г для тяжелых спортсменов);

• Углеводы: 300–525 г;

• Жиры: 60–90 г.

Нутрициологи рекомендуют комбинировать белки с углеводами и полезными жирами для длительного насыщения. Например, куриная грудка с гречкой и авокадо — отличный вариант.

Продукты для набора массы

Designed by Shedevrum AI

Регулярный и разнообразный рацион из качественных источников макронутриентов — основа прогресса. Каждый компонент пищи выполняет свою функцию. Белки строят мышцы, углеводы дают энергию для тренировок, а полезные жиры поддерживают гормональный фон и здоровье организма. Ниже приведены лучшие источники каждого макронутриента:

1. Белок: яйца, куриная грудка, индейка, говядина, нежирный творог, греческий йогурт, лосось, тунец, протеиновые порошки, бобовые, темпе.

2. Сложные углеводы: овсянка, гречка, бурый рис, картофель, батат, цельнозерновые макароны, овощи с низким гликемическим индексом.

3. Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, льняное масло, орехи, семена чиа, жирная рыба (лосось, скумбрия).

Таблица: питательная ценность продуктов (на 100 г)

Тайминг и частота приемов пищи

Когда вы едите, не менее важно, чем что вы едите. Правильное распределение приемов пищи помогает поддерживать уровень энергии, ускоряет восстановление мышц и предотвращает катаболизм. Оптимально 4–6 приемов пищи в день. Интервал между едой должен составлять 3–4 часа. Пример меню показали в таблице.

Ночной перекус с медленными белками, например творог или казеин, помогает мышцам восстанавливаться во время сна. Выпивайте 2–3 литра жидкости в день, это важно для восстановления мышц и нормальной работы организма.

Спортивные добавки: когда они нужны

Добавки — удобное дополнение к рациону, но не обязательны.

Чистый массонабор

Чтобы набирать мышцы, минимизируя рост жировой массы, важно соблюдать несколько ключевых принципов:

1. Поддерживайте умеренный калорийный профицит — примерно +10–15% от вашей суточной нормы.

2. Регулярно контролируйте вес и состав тела. Оптимальная прибавка — 300–500 граммов в неделю.

3. Следите за силовыми тренировками с прогрессией нагрузки, чтобы мышцы постоянно получали стимул к росту.

4. Основу рациона составляйте из цельных продуктов (около 80%), оставшиеся 20% можно оставить для гибкой диеты.

5. Обеспечивайте достаточный сон (7–9 часов) и контролируйте стресс — это критично для гормонального фона и восстановления.

Рекомендуется отслеживать не только вес, но и процент жира с помощью калипера или биоимпедансного анализатора.

Типичные ошибки при наборе массы

Даже при регулярных тренировках рост мышц может замедляться из-за ошибок в питании и образе жизни. Чаще всего встречаются следующие:

• недостаток калорий, когда профицит слишком мал для роста мышц;

• мало белка, из-за чего замедляется восстановление мышц;

• избыток фастфуда и быстрых углеводов, что ведет к набору жировой массы;

• нерегулярное питание, пропуски приемов пищи тормозят прогресс;

• ожидание быстрых результатов, ведь безопасный рост мышц для натурального спортсмена — 1–2 кг в месяц;

• недостаток сна и высокий уровень стресса, которые нарушают гормональный баланс и восстановление.

Пример дневного рациона на 3000 ккал

Designed by Shedevrum AI

Ниже приведен пример дневного рациона на 3000 ккал, который подходит для человека весом 75–80 кг, тренирующегося 4–5 раз в неделю. Такой план помогает обеспечить организм всеми необходимыми макронутриентами для роста мышц и восстановления после тренировок.

Используйте специальные приложения (например, MyFitnessPal, FatSecret) для контроля макро- и микронутриентов.

Экспертный взгляд: курс нутрициологии в «ИМО»

Курс обучения от «Института Медицинского Образования» — это программа для тех, кто хочет понять, как питание влияет на рост мышц, здоровье и эффективность тренировок.

• научная база без мифов;

• практика и реальные кейсы — расчет КБЖУ, составление рационов, разбор клиентов и ситуаций из реальной практики;

• физиология и биохимия в понятной форме — никакой сухой теории, только важное для практического применения;

• экспертная команда — врачи, диетологи и сертифицированные нутрициологи сопровождают обучение и отвечают на все вопросы;

• разнообразные материалы — пошаговые гайды, шпаргалки по продуктам, рецепты, таблицы БЖУ и советы по спортивным добавкам.

После завершения курса вы получаете официальный документ, подтверждающий вашу компетенцию. Программа идеально подходит тем, кто хочет грамотно сочетать питание с тренировками и развиваться как эксперт в сфере здоровья и фитнеса.

Следите за актуальными курсами и полезными материалами по фитнесу и нутрициологии Вконтакте, Телеграм и Одноклассниках.

Источники

• РБК;

• Рамблер;

• Лента.Ру;

• Эл Ли, «Эктоморф: Обеды», 2025.

Программы по теме статьи