Здоровое питание для подростков: как возраст влияет на рацион

Designed by freepik/freepik

Подростковый возраст характеризуется быстрым ростом, гормональными изменениями и становлением пищевых привычек. При этом у многих подростков наблюдается недостаток фруктов и овощей: по данным Всемирной организации здравоохранения, менее 40% употребляют их ежедневно.

Здоровое питание подростков важно не только для психического развития, но и для когнитивной функции, эмоционального состояния и будущего здоровья. О значении питания в жизни подростков и поговорим в статье.

Основы сбалансированного питания подростка

Designed by Shedevrum AI

Сбалансированный рацион включает макро- и микроэлементы в правильных пропорциях. Ниже приведены рекомендуемые доли макронутриентов для подростков:

Приведенные данные ориентировочные, их надо адаптировать под возраст, активность и здоровье подростка. Понимание этих пропорций важно для консультации будущего нутрициолога.

Белок: строительный материал

Белки необходимы для формирования мышц, органов, систем подростка. Основные функции белков в организме человека:

1. Строительство тканей. Белки необходимы для создания новых клеток и тканей. Это особенно важно для подростков, так как в этот период происходит активный рост и развитие.

2. Функционирование организма. Белки участвуют в работе всех органов и систем. Они помогают в производстве гормонов и ферментов, которые регулируют различные процессы в организме.

3. Энергия. Хотя белки не являются основным источником энергии, они могут использоваться организмом для получения энергии, если это необходимо.

Важно учитывать, из каких источников подростки получают белок. Он делится на два основных типа:

1. Животные источники (60%):

   • мясо (курица, говядина, свинина);

   • рыба (лосось, тунец, треска);

   • яйца;

   • молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).

   Эти продукты содержат полный набор аминокислот, необходимых для организма.

2. Растительные источники (40%):

   • бобовые (фасоль, чечевица, горох);

   • злаки (овсянка, киноа, гречка);

   • орехи и семена.

Растительные белки могут быть менее полными по аминокислотам, но они тоже очень полезны и помогают разнообразить рацион.

Смешивая животные и растительные источники белка, вы можете обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Например, можно готовить блюда с курицей и добавлять к ним бобовые или злаки. Это не только полезно, но и вкусно!

Жиры: баланс гормонов

Жиры — это не просто «вредные» калории, как многие думают. Жиры служат основным источником энергии и помогают в производстве гормонов, которые регулируют множество процессов в нашем теле.

Какие жиры лучше выбирать:

1. Насыщенные жиры. Эти жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и некоторые растительные масла (например, кокосовое). Рекомендуется ограничить их потребление до менее чем 10% от общего количества калорий. Это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Трансжиры. Это искусственно созданные жиры, которые часто встречаются в обработанных продуктах, таких как фастфуд и выпечка. Их лучше избегать или ограничить до менее чем 1% от общего количества калорий, так как они могут негативно сказаться на здоровье.

3. Ненасыщенные жиры. Это полезные жиры, которые стоит включать в свой рацион. Они помогают поддерживать здоровье сердца и улучшают уровень холестерина. Ненасыщенные жиры можно найти в:

   • рыбе (особенно в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия);

   • орехах (миндаль, грецкие орехи и кешью — отличные источники полезных жиров);

   • растительных маслах (оливковое, льняное и подсолнечное масла — замечательные варианты для приготовления пищи и заправки салатов).

Углеводы: топливо для тела и мозга

Углеводы — это важный источник энергии для нашего организма, особенно для детей и подростков, которые активно растут и развиваются. Они необходимы не только для физической активности, но и для работы мозга, который использует углеводы как основной источник энергии.

Важно обращать внимание на то, какие именно углеводы употребляет подросток. Существует два основных типа углеводов:

1. Сложные углеводы — это полезные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах (например, хлеб из цельного зерна, коричневый рис), овощах и фруктах. Они перевариваются медленнее и дают нам длительное ощущение сытости, а также стабильный уровень энергии.

2. Простые углеводы — это сахара, которые быстро усваиваются организмом. Они часто содержатся в сладостях, газированных напитках и других продуктах с добавленным сахаром.

Также важно следить за количеством добавленных сахаров в рационе подростка. Рекомендуется, чтобы добавленные сахара составляли менее 10% от общей калорийности вашего рациона. Это поможет избежать лишних калорий и снизить риск различных заболеваний.

Режим питания подростка: как организовать

Designed by Shedevrum AI

Чтобы подросток чувствовал себя хорошо и имел достаточно энергии, важно правильно организовать его режим питания. Вот несколько простых рекомендаций:

1. Частота приемов пищи — старайтесь есть 4-5 раз в день.

2. Интервалы между приемами пищи — делайте перерывы в 3-4 часа.

3. Структура питания — основной прием пищи включает завтрак, обед и ужин, а также 1-2 перекуса.

Пример распределения калорий при четырехразовом питании:

1. Завтрак — примерно 20-25% от дневной нормы калорий.

2. Обед — около 35-40%.

3. Полдник/перекус — 20-25%.

4. Ужин — 20-25%.

Нутрициолог может адаптировать этот режим в зависимости от образа жизни подростка.

Практический пример меню на день

Пример меню (около 2600 ккал) для подростка:

1. Завтрак (07:30) — около 500 ккал: 

   • овсяная каша на молоке 200 г; 

   • яйцо вареное 1 шт.; 

   • цельнозерновой тост с маслом 1 ломтик; 

   • яблоко 1 шт.; 

   • чай или цикорий без сахара 200 мл.

2. Второй завтрак/перекус (10:30) — около 300 ккал: 

   • натуральный йогурт 150 г; 

   • банан 1 шт.; 

   • несоленые орехи 15-20 г.

3. Обед (13:30) — около 800 ккал: 

   • борщ на нежирном мясе 250 мл; 

   • кус-кус с тушеной курицей и овощами 150 г; 

   • салат из свежей капусты с морковью и маслом 100 г; 

   • компот без сахара 200 мл. (~800 ккал)

4. Полдник (16:30) — около 250 ккал: 

   • творожная запеканка 100 г; 

   • ягоды 50 г; 

   • зеленый чай или вода 200 мл. 

5. Ужин (19:00) — около 650 ккал:

   • запеченная рыба (хек или лосось) 100–120 г; 

   • картофель отварной или пюре 100 г; 

   • овощи на пару (брокколи, морковь, кабачок) 100 г; 

   • стакан кефира 200 мл (по желанию — за 1 ч до сна).

Важные рекомендации: 

1. Пить воду в течение дня в количестве 1,5–2 л.

2. Не пропускать завтрак.

3. Следить за размером порций, особенно при малой активности.

Особые случаи: вегетарианство, веганство у подростков

Если подросток решает стать вегетарианцем или веганом, нужно обратить внимание на несколько важных питательных веществ: витамин B12, железо, кальций и омега-3-жиры.

Вот примеры, где их можно найти:

• Железо — гречка, шпинат, бобовые.

• Кальций — брокколи, миндаль, обогащенные растительные напитки.

• Витамин B12 — продукты с добавлением витамина B12 или специальные добавки.

• Омега-3 — льняное масло, семена чиа, грецкие орехи.

Также полезно сочетать продукты, содержащие железо, с источниками витамина C, чтобы лучше усваивалось железо.

Нутрициолог должен уметь составлять меню с учетом этих ограничений и объяснять, какие питательные вещества важны и как их получить в достаточном количестве.

Формирование пищевых привычек и психологии питания

Подростковый возраст — это время, когда формируются привычки и отношение к еде. Задача нутрициолога состоит в том, чтобы:

• создать позитивную атмосферу во время еды;

• обсудить важность разнообразного и сбалансированного питания;

• помочь подросткам выстроить здоровые отношения к еде и своему телу.

Эта работа помогает снизить риск проблем с пищевым поведением. Важно, чтобы нутрициолог умел общаться с подростками и их родителями, а не просто давал советы. 

Designed by Shedevrum AI

Подробнее о психологии пищевого поведения читайте в статье.

Курсы переподготовки — путь в профессию нутрициолога

Если вас интересует профессия нутрициолога, стоит выбрать качественную программу переподготовки. Институт Медицинского Образования предлагает дистанционное обучение и выдает диплом установленного образца.

Особенности обучения: 

• программы от 252 часов до 1002 часов;

• формат онлайн;

• медицинское образование не обязательно. 

Участники изучают макро- и микроэлементы, возрастные особенности питания, составление адаптированного рациона. После обучения можно консультировать клиентов всех возрастов, включая подростков.

В «ИМО» предусмотрены скидки и акции на обучение. Подпишитесь на ТГ-канал института, чтобы не пропустить важную информацию.

Источники

• ВОЗ;
• News.Mail.Ru;
• Минздрав России.

Программы по теме статьи