Прокрастинация — не лень! Методы когнитивной терапии помогут начать действовать

Designed by freepik/wayhomestudio

Прокрастинация — это не просто «ничего не делание». Это система избегания задачи, которая вызывает дискомфорт. Представьте: вы знаете, что нужно сделать важное дело, но вместо этого начинаете чистить почту, искать информацию о котиках или просто болтать с кем‑то. Вы хотите действовать, но что‑то не дает. Это механизм самозащиты мозга — он защищает от негативных чувств (тревоги, страха, ответственности).

Согласно опросу ВЦИОМ, привычка откладывать дела знакома почти трети россиян — 30%. Среди молодежи (18–24 годы) таких еще больше — 37% . Но лишь 6% считают прокрастинацию ленью . Это доказывает: откладывание — не признак слабости, а отражение психики, защищающей себя от внутреннего дискомфорта.

Отличие прокрастинации от лени

Лень — это отсутствие мотивации. Прокрастинация — это конфликт между мотивацией и эмоциями. Вы хотите действовать, но внутренний голос говорит: «Подожди, а вдруг я справлюсь плохо». Отличия описали в таблице.

Можно выделить четыре основные причины прокрастинации:

1. Страх неудачи и перфекционизм. Стремление к идеалу блокирует начало. Люди думают: «Если не сделаю хорошо, то не буду делать вовсе». Это — когнитивное искажение «все или ничего».
2. Избегание неприятных эмоций. Прокрастинация — стратегия избегания боли. Например, скука, страх перед задачей или неизвестным — все это пути в прокрастинацию.
3. Нарушения мышления. Наш мозг часто фокусируется на мгновенных выгодах. Это так называемая «предвзятость настоящего». Мы больше ценим легкое удовольствие сейчас, чем будущее благо.
4. Связь с тревожностью и стрессом. Лонгитюдные исследования подтверждают: прокрастинация напрямую повышает депрессию и тревожность. Американские данные показывают: 20–25 % взрослых — хронические прокрастинаторы.

О психологических техниках для снижения тревожности можно прочитать в другой статье.

Как работает когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — это метод, основанный на идее, что мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Изменяя мышление, мы корректируем эмоции, а значит, меняем поведение. КПТ работает так:

1. Идентификация мысли. Вы фиксируете момент, когда говорите себе: «Не хочу, это скучно».
2. Анализ мысли и нахождение альтернатив. Заменяете «Это слишком сложно» на «Я сделаю 5 минут и досмотрю».
3. Поведенческая активация. Действие важно не всегда «вдохновляет хорошо». Часто достаточно начального импульса.

На онлайн-курсе по когнитивно-поведенческой терапии от «ИМО» можно глубже разобраться в этих методах . Подробно разбираются упражнения: реструктуризация мышления, работа с тревогой, планы на действие.

Существуют следующие ошибки мышления, которые подпитывают прокрастинацию:

1. «Все или ничего». Думаем: «Если не идеально — не стоит начинать». В результате — не начинаем вовсе.
2. Катастрофизация. Мы преувеличиваем возможные проблемы: «Это займет месяцы, и все пойдет не так».
3. Мысли‑долженки. Фразы типа «я должен» вызывают внутреннее давление: «Я должен начать в 8 утра». Когда это не получается — внутренний критик усиливает чувство вины.

Упражнения КПТ для борьбы с откладыванием

К эффективным техникам из когнитивно‑поведенческой терапии (КПТ) относятся:

1. Техника «5‑минутного старта». Сделайте первый шаг не более 5 минут. Спустя это время часто появляется потянутость продолжить. Применимо ко всему: к учебе, уборке, письму.
2. Когнитивная реструктуризация. Записать навязчивую мысль: «Мне все сложно». Разобрать: есть ли фактические доводы? Далее заменить: «Начну с малого — прогресс будет».
3. Планирование с гибкостью. Используйте SMART‑цели: конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и ограниченные по времени. Пример: цель: «Написать вводную часть отчета к среде». План: исследование – наброска – правка.

Указанные эффекты от упражнений когнитивно-поведенческой терапии кратко описали в таблице.

Прокрастинация и самокритика: как выйти из порочного круга

Часто прокрастинация усиливается из-за внутренней критики: вы откладываете задачу → чувствуете вину → начинаете критиковать себя → снова откладываете. Кризис доверия к себе усиливает эмоциональное сопротивление.

Методы когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с самокритикой:

• журнал самочувствия зафиксирует факт, мысль и реакцию;
• метод «Другу бы я так не сказал»: обратите внимание на тон и словарный выбор, а затем замените жесткость на дружелюбие;
• практика самосострадания — привлекательный шаг к снижению стресса и улучшению мотивации.

Исследования показывают, что люди с внимательным отношением к себе реже поддаются тревоге и прокрастинации .

Работа с эмоциями, которые запускают откладывание

Прокрастинация часто — способ избежать неприятных чувств. Эмоции-прокрастинационные сценарии представили в таблице.

Навык осознанности помогает человеку зафиксировать эмоцию и не реагировать автоматически.

Когда стоит обратиться к специалисту

Самостоятельные техники помогают, но иногда нужен терапевт. К специалисту пора обратиться, если есть следующие признаки:

• прокрастинация влияет на учебу, работу или здоровье;
• внутренний диалог стал враждебным и подавляющим;
• пробовали методы, но без результата.

Терапия (индивидуальная или групповая) включает:

1. Глубокий анализ автоматических мыслей.
2. Итеративная когнитивная реструктуризация.
3. Поведенческие задания и отслеживание прогресса.
4. Эмоциональная поддержка и самосострадание.
5. Групповые сессии полезны: вы слышите чужие истории, чувствуете поддержку и рефлексию.

Курс повышения квалификации по когнитивно-поведенческой терапии от «Института Медицинского Образования» предлагает именно такой структурированный подход: закрепляют навыки КПТ, дают обратную связь от специалистов, помогают перенести технику в повседневность. Обучение проходит дистанционно на сайте центра ДПО. По итогу слушатели получают законный образовательный документ.

Источники

При написании статьи использовали следующие источники:

• Всемирная организация здравоохранения;
• Большая российская энциклопедия;
• РИА Новости;
• РБК.

Программы по теме статьи